A fekvenyomó bajnokságok és az eredményes edzésprogramok

Az erőemelés és ezen belül is a fekvenyomás egyre nagyobb népszerűségnek örvend hazánkban, amit jól tükröznek a rendszeresen megrendezett bajnokságok és az egyéni, valamint csapatszinten is kimagasló eredmények. Ezek a versenyek nemcsak az aktuális erőviszonyokról adnak képet, hanem a felkészülési programok hatékonyságát is próbára teszik.

Neves bajnokságok és kiváló eredmények

Második alkalommal rendezték meg a BM Országos Pontszerző Fekvenyomó Bajnokságot. Az egyre népszerűbb versenyt az Országgyűlési Őrség szervezte meg a Soroksári Sportcsarnokban. A megnyitón Lisoczki László ogy. dandártábornok az Országgyűlési Őrség parancsnoka köszöntötte a résztvevőket. Parancsnok úrtól dr. Lombosi Melinda a Magyar Erőemelő Szövetség elnökségi tagja vette át a szót, aki elmondta, hogy ezt a bajnokságot hét meghívásos, az Őrség által szervezett verseny, rengeteg munka és szervezés előzött meg. Ez a munka nem jöhetett volna létre az Őrség korábbi és egyben első parancsoka, Tóth László Tibor nyá. ogy. dandártábornok nélkül.

A bajnokságon 36 szervezeti egység 171 versenyzője mérte össze erejét a Magyar Erőemelő Szövetség versenyszabályzata szerint. Egyetemünket 18 hallgató és oktató képviselte. Fantasztikus egyéni eredményeknek köszönhetően a Nemzeti Közszolgálati Egyetem csapata összesítésben a 3. helyen végzett. Egyéni eredmények között megemlíthető:

• Bodó Bianka (1. kcs. 55 kg) 2. hely
• Anga Laura (1. kcs. 65 kg) 3. hely
• Huszárné Soós Rita Terézia (2. kcs. +75kg) 3. hely
• Hajnal Kornél (3. kcs. 75 kg) 3. hely
• Kovács Richárd (2. kcs. 85 kg) 3. hely
• Klenyár Petra (1. kcs. 55 kg) 4. hely
• Kis-Varga András (1. kcs. 75 kg) 4. hely
• Ajtai Bernadett (1. kcs. +75 kg) 5. hely

Az Országgyűlési Őrség további kiemelkedő versenyzői között találjuk:

• Péter István ogy. alezredes férfi III. kor-, és 85 kg-os súlycsoportban 105 kg-mal I. helyezést ért el.
• Czug Bence ogy. őrmester férfi I. kor-, és 85 kg-os súlycsoportban 155 kg-mal II. helyezést ért el.
• Szentmártoni Mihály c. ogy. főtörzszászlós férfi III. kor-, és 105 kg-os súlycsoportban 130 kg-mal II. helyezést ért el.

A két legeredményesebb versenyző dr. Lombosi Melinda r. alezredes 120 kg-mal és Rauschenberger Gábor r. volt.

A bajnokok bajnoksága és a Wilks-táblázat

Ez tényleg a bajnokok bajnoksága, hiszen minden súlycsoportban az aktuális világbajnokokat hívták meg a szervezők - tudtuk meg Mészáros Lászlótól. - Végül nyolcan indultunk, volt köztük orosz, ukrán, fehérorosz és litván erős ember is. Azt tudni kell, hogy végső győztest az úgynevezett wilks-táblázat alapján hirdettek, melyet a testsúly és a teljesítmény alapján számolnak ki. Nekem ez végül 172 lett, míg a legnagyobb orosz riválisomnak a 172 kilós Kiril Szaricsevnek - akitől tavaly az egyetlen „vereségemet szenvedtem - kevesebb. Összesen négy kísérletünk volt, én szépen felépítettem, haladtam felfelé. 285, 295, 302.5 majd jött a 305.5 kiló, és valamennyi fogásom sikerült, egyedüliként a mezőnyben. Ennyit még amióta a raw-ban (profi ruha nélküli kategória) szerepelek, még nem nyomtam. A viadal után Szaricsev is gratulált persze, és azt mondta, hogy én vagyok az első számú fekvenyomó azok közül, akiket ismer.

Az ITC-ben Mészáros László - aki a Magyar Professzionális Erőemelő Liga fekvenyomó szövetségi kapitánya is - azt is elmondta, hogy véglegessé vált a szeptember 14-15.-én, Miskolcon megrendezendő Szlovák-Magyar Nemzeti Fekvenyomó Bajnokság helyszíne. A rendezésben nyújtott segítségért szeretnénk köszönetet mondani dr. Mengyi Rolandnak, a Borsod-Abaúj-Zemplén Megyei Közgyűlés elnökének és Miskolc önkormányzatának - tette hozzá Mészáros László. - Az biztos, hogy erős mezőny lesz nálunk, ugyanis a viadal az utolsó felmérő, egyben kvalifikációs verseny lesz az egri világbajnokság előtt.

Edzésprogramok tervezése és periodizáció

Nyilvánvaló, hogy bármely edzéstervet működőképes terhelési metodikával szükséges kombinálni. Enélkül a terv nem egyéb, mint vázlat, ahol sem a hogyan, sem pedig a mikor nincs meghatározva. Az előző oldalon, a táblázatokban megjelenített koncepció, az átlagon felüli regenerációs képességgel rendelkező sportoló lehetőségeihez volt szabva, ennélfogva nem nyújt biztos fejlődési lehetőséget mindenkinek.

A túledzettség buktatója nem a heti többszöri fekvenyomásban, guggolásban, vagy a sorozatok, ismétlések mennyiségében, sőt nem is az intenzitási százalékokban keresendő, hanem, hogy a program a nyolc hét túlnyomó részében csak egyre nehezebb. Ha ugyanis az intenzitást a mérsékeltebbnek szánt heteken csökkentjük, de az ismétlési számát viszont növeljük, az olyan kompenzáció, amely bizonyos mértékig ellentmond a terheléscsökkentés szándékának. A program lényegében egyre nehezebb fizikailag és pszichikai értelemben egyaránt. A nemrégiben elhunyt sporttudós Vorobjov egyik korai munkájában kimondja: Újabb emelkedés mindig azután következik be, ha a megterhelés kissé csökken, vagy bizonyos időn át azonos marad. A szervezet nem teheti magáévá a fokozott megterhelést, és nem tudja gyorsan kialakítani a szükséges képességeket. Kijelentésének megfelelően az ismétlési számok maradnak az előző hetiek szerint, ilyenformán a megterhelés valamivel könnyebb. Ezen túlmenően célszerű 8 helyett 10-15 hétben gondolkodni.

Az edzésterv egyénre szabása

Az eredeti program kiinduló eredményei guggolásban 215, fekvenyomásban 150, elemelésben pedig 240 kg. Ezen kívül Menyhárt felvételből 108 kilót nyomott ki a feje fölé. Ezekhez az erőnléti mutatókhoz készítettem a tervet. Nyilvánvaló, ha az olvasó mindezt fel szeretné használni a saját teljesítményének a javításához, az aktuális erőnlétéhez kell számolnia.

A programot úgy kell adaptálni, hogy a sportoló saját maximális teljesítményéhez viszonyítsa az eredeti terv súlyait. Nézzük meg példával:

A guggolásban való 170 kilóját osztjuk 215-tel, eredményként a 0,79 tizedes törtet kapjuk. Tehát ennek az erőemelőnek a táblázatok aktuális guggoló súlyainak 79%-át kell vennie, ezért 0,79-el szoroz minden értéket. Hasonlóképpen a fekvenyomás 130:150 = 0,87 (87%), elemelésben pedig 200:240 = 0,83, azaz 83%-ot vesz. Ezen felül ha 85 kilót nyom állva, 85:108 = 0,78-al szorozza meg a nyomás értékét. A felhúzásoknál mindig az elemelés egy adott százalékát veszi, amely hétről-hétre meg van adva az eredeti tervben. A többi gyakorlatnál nem lehet pontosan számolni, mert nem tudjuk mennyi az egy ismétléses legjobb. Nem is szükséges tudni ezeket.

Az alábbi táblázatban látható a súlyok átváltása az egyéni képességekhez igazítva (példaértékekkel):

Hatékony gyakorlatválasztás és kiegészítő mozgások

A magyar erőemelő sportágra ma oly jellemző gyakorlat bontással, mint guggoló, fekvenyomó és felhúzó napok végzését mellőzzük. A bodybuildingből kölcsönvett testrész-bontás mintájára a fekvenyomást körbeveszik egyéb mell, a váll, tricepsz, és gyakran még bicepszgyakorlatokkal. De vajon mi lehet az értelme a nehéz, sorozatonként leggyakrabban 3-5 ismétléssel történő guggolás után a sokkal gyengébb ingert jelentő lábnyújtásnak magas ismétlésszámmal? Ez ráadásul nem a mély guggolásra jellemző, a comb és lábszár által bezárt hegyesszögből indít, hanem tompaszögből. Ezért ez a mozgás még csak nem is edzi teljes tartományban a térdfeszítőket.

Eközben a súlyemelő sportban tetten érhető, hogy a versenygyakorlatok kiegészítő mozgásaiban nagyobb súlyt lehet használni, főleg azért, mert azokhoz képest a mozgáspálya hossza kisebb. Így például az edzéssúly fokozható, ha a súlyt nem kell felvenni és utána felállni, csak meghúzni egy bizonyos magasságig, vagy csak egyszerűen kiállunk vele. Ugyanakkor azokban a mozgásokban, ahol a kezelhető tömeg mégis kisebb, mint a versenygyakorlatokban, a szükséges húzómagasság nagyobb. Mindezek fényében elmondható, hogy a súlyemelésben a kiegészítő gyakorlatok megterhelése valamelyik szempont szerint fokozottabb. Ha valaki mégis úgy véli, hogy a fekve nyomásokat érdemes kisegíteni tízesével végzett tárogatásokkal, vagy kereszthúzásokkal, az egész nyugodtan csinálhatja. A más ismétlési tartományokban végzett izoláló, vagy akár alapgyakorlatokra a „gyors” izmok (ll. a típusú kevert, a gyors és lassú tulajdonságokat egyesítő rostok) talán jól reagálnak, azonban az ilyen edzéstől aligha leszel még erősebb. Ugyan nyilvánvaló, hogy a kezdő maximális ereje növekedni fog a fekvőtámaszozástól is, ugyanakkor ha ezt valaki a tervezett, nagy súlyos gyakorlatok után végzi, nem még erősebb lesz, csak fáradtabb. Úgy tűnik a praktikum nehezített körülményeket kíván.

A versenygyakorlatok egy-egy állomásából történő indításra nagyszerű példa a tőkéről való elemelés, amelyet a kisebb mozgáspálya miatt jóval nagyobb terheléssel lehet végezni. Részint, mivel a sportoló nem fáradt el a teljes mozgás első harmadában, nagyobb erőkifejtésre képes a felső szakaszokban. Amennyiben a mozgás alsó egyharmada, az elválasztás és az őt követő lassú erőlködés a kritikus, a gyakorlatot szélesebb fogással érdemes végezni, ami a combfeszítők jelentősebb bevonását igényli. Ugyanezt a célt szolgálja az alátétre felállva való gyakorlás is. Ugyanezen szándékból hívták életre a padlóról nyomást, vagy a mellkasra helyezett deszkáról való nyomást, a padra való guggolás, és szintén a kritikus pozíciókban való megerősödés a célja az izometrikus tartásoknak. Általában tehát alapgyakorlatokat célszerű végezni, de nem mindig nagy terheléssel. Hasznos az erő fejlesztésének közvetett, a gyorsaság irányából történő elősegítése. Mostanában ez a Westside-Barbell módszereinek térhódítása nyomán kel életre, noha sosem volt halott. Súlyemelők és atléták évtizedek óta alkalmaznak a könnyű 50-70% tartományban végrehajtott gyakorlatokat, a leggyorsabb végrehajtásra törekedve.

A szakszerű bemelegítés fontossága

A szakszerű bemelegítés egy jó ötlet, akár az optimális edzés/verseny teljesítmény előhívása céljából, akár a sérülések kiküszöbölése terén. Fizikailag és pszichikai értelemben egyaránt felkészít egy extrém igénybevételre. Mondok pár elrettentő példát, milyen az a bemelegítésnek szánt valami, amely a célra alkalmatlan. Ezek mindnyájan az istenített fekvenyomással kapcsolatosak.

• Tanúja voltam testépítő-erőemelő edzőit végzett illető ráhangolódásának a csúcsnyomásra, amikor is előbb húsz ismétlést teljesített ötven kilóval, majd nemes egyszerűséggel 130 kg-ra lapozta a súlyt. Ezt sikerült is a végtelennek tűnő, 8-10 másodperces, kitartó erőlködéssel teljesítenie.
• Kissé megfontoltabbnak tűnt, aki a padra támaszkodva végzett jó néhány fekvőtámaszt, mielőtt megkezdte volna a 4x 6-os munkasorozatait kilencvenen. Ő leginkább arra panaszkodott, hogy gyakran fájnak a vállai.
• Az utolsó, igazi kuriózum, a minap voltam szemtanúja a teremben. Alanyunk hanyatt feküdt, majd lassú, kontrollált mozdulatokkal megkezdte a bemelegítést a húsz kilós rúddal. A következő lépcsőben 80 kilogrammra lapozott, leült a padra, és kitartóan elkezdte nyomkodni a telefonját. Elképesztőnek tartom ezt a fajta kontrasztot a húsz és nyolcvan között, ha hozzávesszük, hogy ezt a fiatalembert sohasem láttam még 110 kilót sem önállóan kezelni.

Ajánlott bemelegítési protokollok

A sportoló számára adott egy pontos bemelegítő procedúra, amely tartalmaz néhány általános bemelegítő gyakorlatot is az edzés elején. Ez külön nincs feltüntetve az edzéstervekben. A nehéz guggolásokat törzskörzés, előrehajlás és a súlyzó nélküli guggolás előzi meg. A következő lépésben húsz kilóval kell tíz ismétlést végrehajtani. Ezután 60 kg, 8 ismétlés, 90 kg-val öt, 120 kg-ból pedig három. Ha az edzéssúly kisebb, mint 150 kg, már nincs közbülső állomás. Jelentősen nagyobb terhelés esetén a következő lépcső maga a 150kg, 2 ismétléssel. Végül a legnagyobb 180kg-ból egy. A bemelegítő fogásokat úgy célszerű összeállítani, hogy a fő edzéssúlyra menet arányosan legyen elosztva.

A fekvenyomás mindig a guggolás után kerül sorra, azaz elmondható, hogy rendelkezésre áll egy fokozott vérkeringés és izomhőmérséklet. Ezért az általános bemelegítést, a maga karkörzéseivel nem tartom szükségesnek. A speciális bemelegítés keretein belül a súly negyven kiló, 2x 8 ismétléssel, azután 60, öt ismétlést teljesítve, majd nyolcvannal három. Ez eddig négy fogás. Ha az edzéssúly csak kevéssel haladja meg a százat, akkor 95 kilón még két ismétlés. Amikor a súly több, arányosan több fogást kell végrehajtani. Az elemelés esetében is hasonlóan célszerű eljárni. Egy, vagy kettő 5 ismétléses sorozat hetvenen, három százon, kettő százhúszon, és egy százötvenen. Ezt követően lehet az edzéssúlyra térni. Mindezt illusztrációként mondtuk el, rávilágít, hogy a bemelegítés célja a fizikai és pszichés ráhangolódás, nem pedig a kifáradás. Ennek érdekében több fogást célszerű végrehajtani, de korlátozott ismétlési számmal az egyes sorozatokban. Az pedig valóban, a nagyobb súlyok esetében egy-egy ismétlés fogásonként.

Munkasorozatok optimalizálása és összteher

A példa kedvéért egy szokásos séma szerint a fekvenyomás 60, 80, 100, 110 és 120 kilóval történik 12, 10, 8, 6 és 4 ismétléssel. Ez a klasszikus piramis eljárás, az erő fejlesztése szempontjából több okból sem célszerű. A sportoló a megelőző magas ismétlési számokkal ténylegesen csak az erejét pocsékolja, mire odaér a nagyobb súlyokra. Ezen kívül kicsi a terjedelem (volumen). Tulajdonképpen csak két munkasorozatot tartalmaz, egy hatos, majd egy befejező négy ismétlésest. Ez túl kevés.

Ezért a sportoló számára jobb megoldás volna eldönteni, valójában melyik súllyal kíván dolgozni az adott edzésen. Ha 110 kg-val 6-7 ismétlést képes teljesíteni, azt több, 3-4 sorozatban érdemes végezni, hogy biztosított legyen a gyakorlatok optimális darabszáma. Ez közel húsz, sőt esetenként csaknem harminc ismétlés a szubmaximális tartomány első felében, amely 80-85%. Ha a példa szerint a súly 120 kg, az közelíti a szubmaximális és a maximális intenzitási zóna határát (90%). Itt kevesebb munkára van szükség. Elég legfeljebb tíz ismétlést megcélozni, amelyhez célszerűnek kívánkozik 3 db, 3 ismétléses sorozat. Háromszor három, egyenlő kilenccel. Ez a szám beszorozva a teljesített súllyal, a 120 kg-mal, kiadja a fekvenyomó-gyakorlatok terhelését. Összterhelésként 9×120 = 1080 kg.

Az összterhelés kifejezhető adott gyakorlatra, vagy az egész edzésre, megadható a heti edzésterhelés, vagy akár a havi tonnaszám is. Egy felkészülési ciklus elején az összterhelés leginkább növekszik, részint mert a súlyokon emelünk valamelyest, és/vagy több ismétlést kell belőlük elvégezni. Ez nyilvánvalóan akkor lehetséges, ha az edzéssúlyok megállapítása helyesen történt. Ha úgy érzi, hogy ez szükséges, végez egy negyedik sorozatot is. Később azonban, ahogy a felmérés, vagy verseny ideje közeleg, a terjedelem és ezzel együtt az összterhelés is csökken. Az intenzitás fokozhatósága a terjedelemből fakad, ezért ha adott súllyal nem biztosítunk optimális számú ismétlést, az súly növelésének lehetősége korlátozott. Ha valakinek az álma 150 kg a fekvenyomásban, érdemes elgondolkodnia, azt vajon hogyan hozza létre néhány 120 kilóval végrehajtott ismétlésből? Nyilvánvaló, hogy kisebb terheléssel is kell gyakorolni, és csak időszakosan célszerű akkora súlyt vállalni, amelyre a sportoló 4-5 ismétlésre képes. Természetesen mindent szabad, de akkor senki ne csodálkozzon, hogy egy helyben toporog! Ennek elkerülése érdekében egy-egy felkészítő ciklust olyan terheléssel javallott megkezdeni, amellyel elég számú (25-30) össz-ismétlés biztosítható. Ekkor az elvégzett munkára, mint bázisra lehet tekinteni, amelyből az intenzitás fokozható. Korunkban az internet jóvoltából százával fellelhetők a különböző periodizációs programok, gondoljunk csak a hazánkban is megismert „5×5” formációkra, vagy Jim Wendler 5/3/1 rendszerére, esetleg a „HST”-re! Ilyen körülmények között ebben a „mi” felkészülési programunkban semmi újdonság nincsen, ez is csak egy lehetséges módszer. Semmiképpen nem állítanánk azonban, hogy bárki, aki ma, vagy tegnap kezdett edzeni, kiműveli magát sec-perc alatt, és könnyűszerrel meghatározza saját magának milyen rendszer szerint célszerű dolgoznia.

M. Péter korábbi eredményei is alátámasztják a megfelelő edzéstervezés fontosságát. A „koncepció” első felvonása során a 2013. évi Erőemelő Országos Bajnokságon az ötödik helyezést érte el 637,5 kilós összetett eredménnyel, míg a módszer felelevenítése során 2014 tavaszán a RAW Országos versenyen megcsípte a dobogó harmadik fokát a népes mezőnyben. Összetett eredményét itt 645 kilóra (220, 160, 265) javította, holott 15 kg pedig elúszott a guggolásban. A 2014. évi OB-n 712,5 kg-mal (255, 175, 282,5) lll. helyezést ért el Master I. kategóriában, és a 2015. évi RAW OB-n is 692,5 kg-mal (250, 157,5, 285) lll. helyen végzett Master I. kategóriában.

tags: #fekvenyomo #bajnoksag #tab

Népszerű bejegyzések:

• Mélyebben a ZTE utánpótlás filozófiájáról és edzői munkájáról
• NKE SE bajnoksági eredmények
• Szókincs a foci meccsről angolul
• A válogatott futballista Laczkó Zsolt és Tóth Laura esküvője
• Tudj meg többet Lovrencsics Gergő karrierjéről