A labdarúgó bemelegítés szakmai és élettani jelentősége
Az alapos bemelegítés a sikeres edzés és mérkőzés egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet - a keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, valamint az ideg- és izomrendszert - az erőteljes, kitartó munkavégzésre. A sporttevékenységek előtti ráhangolódás, a test és az elme felkészítése kiemelt és egyre fontosabb szerepet élvez a labdarúgás világában is.
Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak. A bemelegítés általános céljai közé tartozik a készenléti állapot elérése, a testhőmérséklet-fokozás, a keringésfokozás és az idegpályák beállítása. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat.
A bemelegítés strukturálása és módszerei
A bemelegítés az egyik legfontosabb előkészület egy futballmérkőzés, de akár csak egy sima edzést megelőzően is. Kardio gyakorlatokkal kezdenek, első lépésként, amely lehet egy könnyű futás vagy ugrálókötelezés, ezek segítenek növelni a pulzusszámot és a vérkeringést. Az izomcsoportok átmozgatása dinamikus nyújtásokkal folytatódik, mint a kitörések, a térdhúzások és a karkörzések: ezek segítenek növelni az ízületi mozgékonyságot. Ennek folytatásaként a labdás gyakorlatok jönnek. Rövid passzolások és labdavezetési gyakorlatok követik egymást, hogy a játékosok megszokják a labdával való érintkezést.
Csoportos és egyéni protokollok
Gyakran alkalmazzák azt a módszert is, hogy a játékosokat az edzések előtt több, kisebb csoportra osztják és a különböző csoportok különböző feladatokat hajtanak végre. Az edzők gyakran szedik szét a játékos létszámot játékos pozíciók és csoportok szerint. Így külön tudnak bemelegíteni akár a védők - középpályások és a támadók, vagy pedig a szélső és tengelyjátékosok.
Az általános körállomásos bemelegítést gyakran alkalmazzák az edzők, főleg akkor, amikor a létszám lehetővé teszi azt, hogy a játékosok külön csoportokban végezzék el a bemelegítést. A bemelegítés technikai, szakmai céljait érdemes mindig úgy alakítani, hogy a fokozatosság és a megfelelő felkészítés jegyében történjen.
A Nemzetközi Labdarúgó Szövetség (FIFA) hivatalosan is kiadott egy szakmai programot, a FIFA 11+ néven elkeresztelt bemelegítő edzéstervet, amely egy általános átmozgatást biztosít a játékosoknak.
FIFA 11+ Sérülésmegelőzési Program (Plusz INGYENES kiadványok)
Kiegészítő eszközök és a levezetés fontossága
Noha a bemelegítés elengedhetetlen részei a fent leírt lépések, a bemelegítő krémek használata is szerves részét képezi a modern sportolásnak. A speciális sportkrémek aktívan serkentik a mikrokeringést és lazítják az izmokat, növelve a bemelegítés hatékonyságát. A passzív módszer a focistáknak egyedüli módszerként nem ajánlott, de kiegészítésként hasznos lehet.
Végezetül pedig beszélnem kell a LEVEZETÉSRŐL (COOL DOWN-ról). A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni; ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces.
| Bemelegítés szakasza | Célkitűzés | Időtartam (perc) |
|---|---|---|
| Általános (kardio) | Testhőmérséklet növelése | 5-10 |
| Dinamikus nyújtás | Ízületi mozgékonyság | 5-7 |
| Labdás/technikai | Idegpályák és koordináció | 8-10 |
tags: #futball #bemelegito #gyakorlatok
