Játékos relaxáció gyerekeknek: Az érzelmi egyensúly és a belső nyugalom fejlesztése

Van az a pillanat, amikor egy gyermek hirtelen kibillenése, zihálása vagy akár sírása nemcsak a teret tölti meg, hanem bennünk is megmozdít valamit. Amikor egy gyerek kibillen, dühös lesz, sír vagy „nem kezelhető”, könnyű elveszni a felszínen látható viselkedésben. A viselkedés mögött azonban legtöbbször egy túlterhelt idegrendszer áll, nem pedig szándékos „rosszaság”. A légzés az egyik legősibb belső kapaszkodónk, ami többnyire akkor is elérhető, amikor gyorsul a tempó, és nehezebb visszatalálni a nyugvóponthoz. Ez a cikk megmutatja, hogyan válhatnak a légzőgyakorlatok gyerekeknek - és nekünk, felnőtteknek is - olyan támogató eszközökké, amelyek biztonságot teremtenek, és segítenek abban, hogy visszataláljunk a középpontunkba - még a legnehezebb pillanatokban is.

Miért van szükségük a gyerekeknek játékos relaxációra?

A relaxáció tulajdonképpen megnyugvásról szól, a test és elme nyugalmát szolgáló gyakorlatok sorolhatók ide. Fontos erről gyerekek kapcsán is beszélnünk, mert a gyerekeket is fokozott stressz éri. Nehéz lehet ezt felnőttként belátni, hogy a gyerekünk is lehet stresszes.

Pedig a gyerekek is számtalan feszültségforrással találkoznak a hétköznapokban: legyen ez akár az óvodai beszoktatás, egy folyton piszkálódó osztálytárs, fokozott iskolai elvárások, vagy olyan egyszerűnek tűnő elvárások, mint hogy egyhelyben kell ülni a tanórán, számtalan különórán való részvétel, testvér születése vagy egy feszült családi légkör. A mai gyerekeknek óriási a teljesítményszorongásuk már kisiskolás korban, és az érzelmi feszültség leadására egyre kevesebb idő és figyelem jut.

Ezek a helyzetek állandó aggódáshoz vezethetnek, mely teljesen kifárasztja a gyereket, mind fizikailag, mind érzelmileg, ezáltal fogékonyabbak lehetnek különféle betegségekre. Gyermekkorban az érzelemszabályozás nem tanítható pusztán szavakkal vagy utasításokkal. Egy túlpörgött idegrendszer nem tud „lenyugodni” csak azért, mert megkérjük rá. A gyerekek nem azért nem tudnak megnyugodni, mert nem akarnak, hanem mert még tanulják, hogyan lehet ezt biztonságban megtenni. Amikor a fejlődésben lévő gyermeki idegrendszer természetes működéseiként fogadjuk el a stresszreakciót, megváltozik a fókuszunk.

A gyerekek érzelmeiket nehezebben tudják kezelni, hiszen gyakran azok beazonosítása is gondot okoz. Ebben sokat segíthet a szülő, nemcsak azért, hogy érzelmi támaszként ott legyen a gyerek mellett, aki így megoszthatja a hétköznapok nehézségeit, de segíthet verbalizálni a felmerülő érzéseket is. A mentális és testi egészséget nem lehet elválasztani egymástól, így a változáshoz többféle úton is eljuthatunk - a test útján, az elme útján vagy a lélegzés útján.

A légzés ereje: Az idegrendszer és az érzelmek kapcsolata

Minden egyes lélegzetvétel teret adhat, amiben lassan megpihenhetünk. A légzés az egyik legegyszerűbb, mégis legerőteljesebb eszköz gyerekkorban, mert közvetlenül hat az idegrendszerre, és nem igényel előzetes tudást, elemzést vagy önkontrollt. Ha egy gyermek zaklatott, a teste készenléti állapotba, az automatikus stresszreakció energiájába kerül. A légzés és az idegrendszer szoros kapcsolatban áll egymással. A lassabb, egyenletesebb lélegzet segít abban, hogy a test fokozatosan elengedje a feszültséget.

A légzőgyakorlatok gyerekeknek ezért nem „megtanulandó technikák”, hanem gyengéd kapaszkodók, amelyek segítenek visszatalálni egy ismerős, megnyugtató belső ritmushoz. A légzésnek van egy nagy előnye: nem akarja megváltoztatni a belső világot. Nem mondja meg, mit érezzünk. Nem próbálja „helyretenni” az érzelmeket. Sokkal inkább teret ad nekik. Felnőttként gyakran kapunk strukturált légzéstechnikákat: számolás, meghatározott belégzés-kilégzés arány, kitartott légzésszünet stb. Éppen ezért fontos hangsúlyozni: gyerekeknél nincs „helyes” légzés.

Mindfulness: Tudatos jelenlét a gyermeki életben

A mindfulnesst, vagyis a tudatos jelenlétet / éber figyelmet sokan még mindig felnőttekhez, a csendes meditációhoz vagy „leülni és figyelni” típusú gyakorlatokhoz kapcsolják. Gyermekeknél a mindfulness meditáció nem technika, nem fejlesztő gyakorlattár a klasszikus értelemben, és végképp nem elvárás.

Amikor együtt figyelünk, együtt veszünk levegőt, együtt állunk meg egy pillanatra, a gyermek idegrendszere tanul. Nem gondolati szinten, hanem testi tapasztalatként. A meditáció nem azt jelenti, hogy gyerekeknek csendben kell ülniük és „fókuszáltan figyelniük” a légzésükre. A mindfulness, vagyis a tudatos, éber jelenlét fogalma nagyon divatos manapság. Ebben az állapotban figyelmünket egyenesen az adott pillanatra és annak történéseire irányítjuk, fogalmazhatnánk úgy is, hogy nem a fejünkben, hanem itt és most vagyunk.

Bár azt gondolnánk, a gyerekeknek még nincs szüksége erre, hiszen ők természetszerűleg is folyamatosan itt és most vannak, azonban ez nincs teljesen így. Nagyon sok gyerek stresszes és zaklatott a sok elvárás miatt, főleg év közben. Az alábbi légzőgyakorlatok gyerekeknek arra szolgálnak, hogy kapaszkodót adjanak a testnek, amikor az érzelmek túl intenzívek és elárasztóak. Nem baj, ha nem működnek mindig, és nem baj, ha nem „tökéletes” a kivitelezés. Ha a gyermek elkalandozik, az teljesen rendben van. Nem kell visszaterelni, elég, ha te ott maradsz a saját figyelmeddel.

Játékos relaxációs és mindfulness gyakorlatok gyerekeknek

A gyerekek relaxációja játékos köntösbe van öltöztetve, gyakran a gyerekek fantáziájára és képzelőerejére épít, de ide tartozhatnak bizonyos mozgásos feladatok, izomlazítást segítő gyakorlatok, melyeket légzőgyakorlatokkal együtt (is) végezhetnek. A pszichológusok egyetértenek abban, hogy a kicsiknek a jól meghatározott, számukra is érthető határokon belül megengedett szabadság fantasztikus szárnyakat és önbizalmat tud adni. Az alábbiakban bemutatunk néhány hatékony módszert.

Gyors és egyszerű módszerek

Ezeknek a gyakorlatoknak az előnye, hogy szinte bárhol, bármikor könnyen elvégezhetőek, mozgékony kisgyerekeknél is jól alkalmazhatóak.

1. Számolt légzés és testtudatosság: A gyermek mély levegőt szív be, amíg a felnőtt hangosan számol 1-2-3, majd a gyermek lassabban fújja ki a levegőt, amíg a felnőtt hangosan számol 1-2-3-4-5. Segíti a légzés megfigyelését, ha a gyermek a mellkasára teszi a kezét, és figyeli ahogy a keze is emelkedik belégzésnél, süllyed kilégzésnél. Majd tegye a hasára a kezét, és ott is figyelje meg a belégzést, kilégzést.
2. Izomfeszítés és -lazítás: A „citromfacsarás”: A gyermek megfeszíti az izmait, ökölbe szorítja a kezét és így tartja kb. 5-10 másodpercig. Közben a felnőtt mondja neki, hogy „szorítsd, szorítsd, szorítsd … most engedd el”. Ekkor a gyermek hagyja kiegyenesedni az ujjait és az ellazulásra figyel a kezében. Ezt elismételjük 3-szor. Képzelje el, hogy egy citromot akar kifacsarni, amikor az öklét szorítja, és minden feszültségét a kezébe gyűjti.

Teljes relaxációs és imaginációs gyakorlatok

Ezek az átfogóbb módszerek mélyebb ellazulást biztosítanak, ezáltal stressz- és szorongásoldó hatásuk erőteljesebb. Mutassuk meg a gyermeknek a gyakorlatokat, vele együtt végezzük el az első alkalmakon.

1. Progresszív izomrelaxáció: Ez az izomfeszítés-izomlazítás gyakorlat hosszabb, egész testre kiterjedő változata. A gyermek ülve vagy fekve egymás után megfeszíti, 5-10 másodpercig feszítve tartja, majd elengedi az egyes izomcsoportokat. Elengedéskor mélyet sóhajt. Kezdjük a kéz ökölbe szorításával, majd az egész kar, utána a nyak és tarkó (fej behúzása, vállak felhúzása), majd az arc izmai következnek (grimaszoljon, feszítse meg az állkapcsát). Ezután a has megfeszítése, majd az egész lábak feszítése következik (nyújtott láb, talp visszafeszítése).
2. Vezetett imagináció: Belső képek ereje: Imaginációnak a belső képzeletet nevezzük. Amikor imaginálunk, megjelenik bennünk egy belső kép, amely részletes, érzékletes. Képzeletünkkel látjuk, halljuk, akár szagoljuk és tapintjuk az imaginatív élményt. A gyermekek kényelmes testhelyzetbe helyezkednek, becsukják a szemüket, figyelnek az egyenletes légzésre. A szülő nyugodt hangon meséljen nekik arról, mire figyeljenek. Ez lehet személyes élmény, például idézze fel azt az emlékét, amikor nagyon jól érezte magát vagy biztonságban érezte magát; képzelje el a kedvenc színét, ami mindent beragyog és megnyugtatja; képzelje el a kedvenc takaróját/plüssét milyen puha szokott lenni; képzelje el milyen jó a kellemes tavaszi napsütésben feküdni a napon stb. Bármilyen személyes élmény, ami a nyugalomhoz, biztonsághoz, jó érzésekhez kapcsolódik, előhívható ilyenkor. Választhatunk hívóképeket is, például képzeletben gyűjtsön a kezébe lufikat, mindegyik más színű, figyelje meg ezeket, majd engedje el. Nézze ahogy szállnak fel az égbe, így könnyebbül meg ő is és egyre nyugodtabbnak, könnyebbnek érzi magát.
3. Meditáció és figyelemfejlesztés: Meditáció során arra tanítjuk a gyermekeket, hogy képesek legyenek nyugalomba helyezkedve megfigyelni valamit, és el tudjanak mélyülni ebben a megfigyelésben. Hallgathatnak természetes hangokat például madárcsicsergés, tenger hullámzása, eső hangja, szélcsengő hangja (telefonról lejátszva). Vagy nézhetnek olyan tárgyakat - például egy szép formájú kő, gyertya lángja - amelyet meg tudnak figyelni. Eközben egyenletesen, nyugodtan lélegeznek, elcsendesülnek. Egy alaprelaxációs gyakorlat, amikor az ujjunk a gyertya és megkérjük a feszült, dühös gyereket, hogy fújja el párszor/tízszer.

Mindfulness alapú gyakorlatok

A mindfulness gyakorlatok nemcsak a lenyugvásban segítenek, de abban is, hogy gyermekünk megtanulja felismerni és kezelni érzelmeit, indulatait. Fontos, hogy ne bonyolítsuk túl a mindfulness definícióját, a lényeg az „itt és most” állapotának megfigyelése.

• „Személyes időjárás jelentés”: Kérjük meg arra gyermekünket, hogy írja le úgy aktuális érzéseit, mintha időjárást jelentene. Napos, esős, viharos, nyugodt, szeles, szökőárszerű az érzése? Sok gyermek számára nehézséget okoz érzelmei felismerése, tudatosítása.
• A „buborék” gyakorlat: A félelem, az aggodalom és a düh nehéz, fájdalmas érzések. Hunyd le a szemed és helyezkedj el kényelmesen. Vegyél pár mély levegőt. Képzelj el egy buborékot (buborék helyett ládát, széfet is elképzeltethetünk a gyerekekkel), ahová bármit betehetsz, ami ebben a pillanatban zavar téged. Figyeld meg a formáját, a színét, az anyagát. Majd tegyél bele mindent ebbe a buborékba, ami ebben a pillanatban zavar téged. Lehet ez emlék, egy jelen esemény vagy akár egy zavaró gondolat a jövővel kapcsolatban, érzelem, gondolat vagy testi érzés. Ne ragadj le egyiknél sem, ne vizsgálgasd, csak tedd be a buborékba. Ha ez megvan, akkor engedd el a buborékot. Kövesd tekinteteddel, amíg el nem tűnik a szemed elől. A gyakorlat kiegészíthető egy öleléssel és pozitív üzenettel is: ha eltűnt a szemed elől a buborék, öleld meg magad jó szorosan, ahogy jól esik. Maradj pár percig ebben a pillanatban.
• Plüssmacival lélegzés: A kisgyermekek nehezen követik azt az utasítást, hogy figyeljenek a légzésükre (a felnőttek is). Válasszuk ki kedvenc plüssállatkáját, tegyük a pocijára, majd kérjük arra, hogy figyelje meg, ahogy az a légzésétől le- és felmozdul.
• Testszkennelés lefekvés előtt: Az esti lefekvés csodás időpont a mindfulness gyakorlására. Esti mese után végezhetünk egy kisebb meditációs gyakorlatot. Kérjük meg rá a csemetét, hogy szkennelje át a testét, és lazítsa el a végtagjait a lábujjaitól fokozatosan egészen a fejbőrig.
• Csengess!: A gyerekek úgy tudják a legkönnyebben gyakorolni a figyelmet, ha arra fókuszálnak, amit hallanak. A csengetés teljesen kikapcsolja a zakatoló elmét és megnyugtat.
• Felfedező séta: Sétáljunk úgy a környéken, hogy olyan dolgokat veszünk észre direkt, amelyeket eddig nem.
• Hálagyakorlat: A hála arra tanítja a gyermekeket, hogy értékeljék az élet bőségét ellentétben a vágyakra való folyamatos összpontosítással.
• Közös meditáció: Kérjük meg őket arra, hogy üljenek le egy picit, és meditáljanak velünk. Egyébként ha rendszeresen végzünk például jógagyakorlatokat, akkor a gyermekünk is utánozni akar majd minket.
• Az étkezés mint mindfulness gyakorlat: Kérjük meg rá, hogy ízlelje meg jól a falatokat.

A szülők szerepe és a közös gyakorlás

Amikor a gyermek megnyugtatásáról gondolkodunk, talán mi magunk is megállunk egy másodpercre, hogy észrevegyük: milyen kevés kapaszkodónk volt gyermekként az erős érzések viharában. Vannak helyzetek, amikor a mi légzésünk is felgyorsul, feszül a váll, erősödik a belső feszültség és sürgetettség. A kibillenés, sírás, düh, feszültség a gyerekkor természetes részei, önmagukban nem jelentenek problémát. Ilyenkor a gyermek idegrendszere próbál alkalmazkodni.

Fontos, hogy egy jól használható mintát nyújtsunk a gyermekünk számára a feszültséglevezetésről, konfliktuskezelésről. A gyerekek az érzelmeiket a kapcsolódásban tanulják rendezni: először meg kell tapasztalniuk, hogy nincsenek egyedül a nehéz érzésekkel. A megfelelő szülő-gyermek kapcsolat kialakításához, ugyanakkor a gyermek önállóságvágyának megtartásához jó szándékra és játékokra van szükség.

Amikor már ágyban vagytok, figyeljétek meg együtt a légzés ritmusát, anélkül, hogy változtatnátok rajta. Válasszatok egy egyszerű mozgást, amelyet a gyermek is könnyen tud követni. A könyvben sorakozó gyakorlatok játékos formában segíthetik a közös párbeszéd és a tanulás pillanatait, ráadásul nagyon szórakoztatók! Fontos, hogy a gyakorlatok után mindig szánjunk időt a beszélgetésre. Kérdezzük meg gyermekünket, hogyan érezte magát a gyakorlatok alatt.

A játékos relaxáció jótékony hatásai

A relaxációs gyakorlatok segíthetnek a feszültség testi és pszichés hatásait csökkenteni, a gyereket nyugodtabb állapotba hozni. Időbe telik, amíg a gyermek játékos módon ráébred, hogy a légzés hogyan befolyásolja a hangulatát, és képes lesz kellő távolságot tartani az őt mélyen érintő eseményektől. Azok a gyerekek, akik napi szinten néhány percet relaxációs gyakorlatokkal tudnak tölteni, kiegyensúlyozottabbak, koncentráltabbak lehetnek, ingerlékenységük, belső szorongásuk jelentősen csökkenhet.

A pszichológiai alaptörvény, hogy az érzelmileg rendezett gyermek figyelme és tanulása is kitartóbbá, hatékonyabbá válik. Ezen kívül az alábbi jótékony hatásokat is tapasztalhatjuk:

A relaxáció a gyermekek számára kulcsot adhat ahhoz, hogyan szabályozza az ingerületátvitelt, de ahhoz is, hogyan irányítsa érzelmi reakcióit, amelyeket a kicsik gyakran nehezen képesek megzabolázni. Ha lehetőség van rá, a gyermekjóga programokon is részt vehetnek a gyerekek, ahol sok játékos és hasznos feszültséglevezető gyakorlattal ismerkedhetnek meg. Gilles Diederichs "Játékos relaxáció" című könyvében 35 lazító játékot gyűjtött össze, amelyek segítségével a gyermekek elsajátíthatják az ellazulás művészetét.

tags: #gyerekeknek #jatekos #relaxacio

Népszerű bejegyzések:

• A két rivális, Atalanta és Juventus összecsapásai
• Nemzetközi labdarúgó bajnokságok és Magyarország
• Az őszi-tavaszi fordulók jelentősége
• A magyar-svéd jégkorong párharcok története
• A ZTE KK rájátszás kihívásai