Kézilabda bemelegítés: Az alapoktól a profi szintekig
Minden sport előtt a legfontosabb alapszabály, hogy a bemelegítést ne hagyjuk el, ha végeztünk, akkor pedig nyújtsunk le.
A bemelegítés lényegében preventív tevékenység, ráhangolódunk és felkészítjük a szervezetet a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg.
Valamint a nyújtás egy a szervezet lecsendesítésére szolgáló levezetés.
Nagyon sokan azért hagyják abba a rendszeres sportolást, mert megsérülnek és így motivációjukat vesztik.
Több fázisban, fokozatosan kell a pulzust emelni, az izmokat és az ízületeket felkészíteni.
A bemelegítés célja és hatásai
A bemelegítés célja: az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
Az ízületekben található nedvtermelés fokozódik, ami által az íz felszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik.
Az izmok vérellátása növekszik.
A központi idegrendszer koordináló szerepe a sport specifikus mozdulatok programjában teljesedik ki.
A bemelegítés fázisai és időtartama
A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége.
Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között.
Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.
A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
Ha a bemelegítés túl rövid, megnőhet a sérülésveszély.
Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív, az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú, időpazarlás.
Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív, idő- és energiapazarlás.
A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg.
Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.
A bemelegítés struktúrája
A bemelegítés tipikus struktúrája a következő blokkokból állhat:
- mérsékelt nyújtó hatású blokk
- keringést fokozó blokk I.
- fő nyújtó hatású blokk
- keringést fokozó blokk II.
- erősítő hatású blokk
- sportág-specifikus bemelegítés blokk
A bemelegítés módszerei a kézilabdában
Milyen bemelegítési módszereket alkalmazhatunk a kézilabda sportban?
- Klasszikus, vagy tradicionális
- Labda nélkül, vagy labdával
- Erősítő jellegű
- Eszközzel (kézi súlyzóval, nehezített labdával, zsámollyal, tornapaddal stb.…)
- Koordinációs fejlesztéssel egybekötött gyakorlatok
- Gyógytorna hatású
- Eszközzel (Dynar, Bosu)
- Protokoll bemelegítés (sérülés megelőzés, prevenció)
- Funkcionális edzésgyakorlatok használatával
Kézilabda bemelegítő játékok
A bemelegítés fontossága és a sérülésmegelőzés
Ha a bemelegítés túl rövid, megnőhet a sérülésveszély.
A bemelegítés egy a szervezet lecsendesítésére szolgáló levezetés.
Több fázisban, fokozatosan kell a pulzust emelni, az izmokat és az ízületeket felkészíteni.
1. Alacsony intenzitású nyújtóhatású gyakorlatok, elsősorban a boka, térd, csípő ízületeket és izomcsoportokat kell előkészíteni.
Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni, előkészítve a keringést fokozó gyakorlatokat, izomcsoportokat, csökkentve a sérülés veszélyét.
2. Az ízületi felszíneket készítjük fel, növeljük a test hőmérsékletét, emeljük a pulzusszámot (90-100/perc) - ezek lehetnek közepes járások, lassú/közepes futások, kisebb szökdelések.
3. Az összes nagy izomcsoportot átmozgatjuk, megnyújtjuk.
4. Keringésfokozás II. A pulzusszámot emelnünk kell 100-110/perc fölé.
Lokális keringés fokozás és a testhőmérséklet fokozása a felső végtag és a törzs izmaiban.
A bemelegítés szerepe a hajlékonyságban és személyiségfejlesztésben
Meg kell említeni a személyiségfejlesztő hatásait is.
Nagyon érdekes, de komoly pozitív eredmények vannak, ha kitartóan gyakorolsz.
Hisz maga a nyújtás gyakorlása kitartást kíván, és türelemre tanít.
El kell viselned sokszor kellemetlen érzést, akár fájdalmat is.
Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a mindennapi életben, sőt, a munkában is.
A hajlékonyság, vagyis az ízületben lejátszódó mozgásnál az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, és az izom 41%-ban fejt ki ellenállást a létrejött forgatónyomaték alatt - vagyis ez azt jelenti, hogy az izom elaszticitása adja az ízület mozgás kiterjedésének, lazaságának majdnem a felét!
Gyakorlatok és játékok a bemelegítéshez
A bemelegítésben alkalmazott gyakorlatok sokféle formában léteznek, beleértve a labdás és labda nélküli mozgásokat, erősítő és koordinációs feladatokat.
Az alapjátékok tartalmilag kevésbé összetett játékok, kiválóan alkalmazhatóak a sportjátékok oktatása és edzése során is.
Alapszabályaik és könnyen adaptálhatóak az óra kitűzött feladatai, céljai és körülményei hatására.
A fogójátékok egyszerű játékok, amelyek a gyorsaságfejlesztésre kiválóan alkalmasak.
Fejlesztik mind a helyzetváltoztató gyorsaságot, mind a futógyorsaságot is egyaránt.
Az óra első szakaszában, a bemelegítés során alkalmazhatóak.
Példák játékos bemelegítési módszerekre
Fogójátékok:
- Páros fogójáték: Helyszín: fél kézilabda pálya. Két tanuló kezdi a játékot fogóként. A kezüket fogják és igyekeznek a meghatározott területen belül megfogni a többi tanulót. A harmadikként csatlakozik a pároshoz.
- Hármas fogó: Helyszín: fél kézilabda pálya. Három tanulóból álló csoportok alakulnak. Akit megfogtak az a tanuló lesz a fogó. A tanulók szabadon mozoghatnak a kijelölt területen. Egy tanuló a fogó. Amint a fogó játékos továbbállt felállnak és folytathatják a játékot.
Kidobó játékok:
- Két csapatba osztjuk a tanulókat, az egyik megkülönböztető trikót húz. A cél, hogy egy perc alatt minél több játékost dobjon ki az ellenfél csapatából. A pattintott kidobás nem érvényes.
- A tanulók a félpálya vonalára helyezkednek egymás mellé. Minden tanulónak van egy labdája. Jelre minden tanuló igyekszik magának labdát szerezni. Aki labda nélkül maradt az kiesik a játékból.
Labdaszerző játékok:
- Két csapatot alkotunk. Mindkét csapat játékosai a saját kapuelőterükben helyezkednek. A pálya szélén (pl. a kapufa tetején, stb.) labdák helyezkednek, pontosan annyi, ahány tanuló van az ellenfél csapatában. A cél, hogy az egyik csapat a labdákat az ellenfél zsámolyába igyekszik átvinni őket. Az a csapat nyer, akinek kevesebb labdát sikerült az ellenfél játékosai által a saját zsámolyukba tenni. A játék a tanár jelzésére ér véget. Az a csapat nyer akinek kevesebb labda maradt a zsámolyában.
Labdavezetés és futás:
- A tanulók létszámától függően csapatokat alkotunk, akik a kapuelőtér-vonal mögött egy oszlopban helyezkednek el. A pálya különböző pontjaira bójákat helyezünk ki, kb. 5-10 méter távolságra. Az első bója távolsága az első tanulótól 5 méter. Jelre az első tanuló labdavezetéssel, szlalomfutással kerüli a bójákat. A bóják megkerülése után egyenes vonalú futással, labdavezetéssel futnak visszafelé és átadják a labdát a következő tanulónak, aki megismétli a feladatot. Az a csapat nyer, akinél elsőnek befejezik a tanulók a feladatot.
Átadási gyakorlatok:
- A tanulók egy sorban állnak a kézilabda pálya alapvonalán. A tanár kijelöl egy vonalat (pl. félpálya). A feladat, hogy a tanulók minél hamarabb érjék el a kijelölt vonalat. A feladat végrehajtása közben a labdát egymásnak passzolgatják.
- A tanulók egymás mellett helyezkedve kört alkotnak. A két egymástól legtávolabban (átellenesen) álló tanulónál labda van. Az egyik tanuló elkezdi a labdát a mellettük álló tanulónak, aki továbbítja azt a mellette lévőnek, és így tovább. A tanulók labdával a kézben tetszőleges irányban labdát vezetnek az egész pálya területén.
Célbadobó játékok:
- Minden játékosnak van egy teniszlabdája. A kapura egy célkeretet vagy annak megfelelő kötelet, karikát vagy más eszközt helyezünk. A tanulók 5-10 méter távolságból próbálkoznak a célba találni a labdát. Az több találatot elérő csapat nyer.
- Két csapatot alkotunk. A pálya közepére hosszában egy vagy két padot helyezünk. A padokra kisebb és nagyobb medicinlabdákat helyezünk. Az egyik csapat tagjai a saját térfelén helyezkedik, 6-10 méterre a középen elhelyezkedő pad(ok)tól. Minden tanulónak labda van a kezében. A cél, hogy a labdával eltalálják a medicinlabdát, hogy az az ellenfél térfelére essen. Az a csapat nyer akinek a végén kevesebb medicinlabda található a térfelén.
Védekezési és támadási játékok:
- Két csapatot alkotunk. Az egyik csapat tagjai labdával a kézben a saját szabaddobási vonalukon belül helyezkednek. A másik csapat pedig kitámadva a 9-es területéről igyekszik a megadott szabályok keretein belül megakadályozni a támadó játékosokat a továbbhaladásban. A játéknak akkor vége, ha az összes labdás játékos átért az ellenfél területére.
- Két csapatra osztjuk a tanulókat. A játékosok számától függően játszhatjuk a 9-es vonalon belül vagy akár fél pályán is. A cél, hogy minél több átadással, minél hosszabb ideig maguknál tartsák a labdát. A játék mehet időre vagy bizonyos számú átadás végrehajtása eléréséig is.
Erősítő és koordinációs játékok:
- A tanulók párosával labdával a kézben a hátuk mögött egy 2 méter sugarú körben helyezkednek. A cél, hogy a vállukkal igyekeznek kiszorítani a párjukat a körből. Az a játékos nyer akinek sikerült kiszorítani a társát.
- A tanulók párosával helyezkednek el. Minden párnak egy labdája van, amit mindketten két kézzel fognak. A cél, hogy minél többször vegyék el a labdát a másik pár kezéből a labdát. Az a játékos nyer, aki többször kivette a társá kezéből a labdát.
tags: #kezilabda #altalanos #bemelegites
