Kézilabda Edzés Gumiszalaggal: Technikák és Gyakorlatok Átfogó Útmutatója

A sportolás, különösen a kézilabda, komplex felkészülést igényel, amelyben a bemelegítés, a technikai fejlesztés és az erőnlét növelése egyaránt kulcsszerepet játszik. Ebben az útmutatóban bemutatjuk, hogyan segíthetnek a gumiszalagok a kézilabda edzések hatékonyságának növelésében, a sérülések megelőzésében és a játékosok képességeinek finomításában, kiegészítve a labdakezelési, támadó és védekező technikák részletes ismertetésével.

A Gumiszalagok Világa: Típusok és Előnyök

A gumiszalagok az ideális edzőeszközeid lehetnek. Bárhová elviheted, és elég sokoldalú ahhoz, hogy kezdőknek és profiknak is megfeleljen, ráadásul számos gyakorlatot csak ezzel az eszközzel lehet elvégezni. Amikor kiválasztod a pántot, tudnod kell, hogy ezek a nagy hurkok általában különböző színűek, amelyek eltérő feszítési szintet jeleznek, azonban a vastagság egyszerű árulkodó jel: minél vastagabb a szalag, annál nagyobb feszítést ad.

A gumiszalagok színe és vastagsága azok ellenállásáról árulkodik. Ezek két gyártó között eltérőek lehetnek, de általánosságban a vastagabb és sötétebb színű szalagok több ellenállást kínálnak. A szín tehát segíthet eldönteni, hogy edzettségedtől függően melyik illene hozzád. A gumiszalagokat az teszi olyan egyedi és sokoldalú sportszerekké, hogy nem csak ellenállást kínálhatnak, hanem támogatást is. Például nehezíthetsz velük egyfajta gyakorlatodon, és megkönnyíthetsz velük egy másikat - mindez attól függ, hogy hogyan használod őket. A gumiszalagokkal végzett súlyfelhúzások kiváló példák erre - a gumiszalag könnyebbé teszi a súly felhúzását, ami sokat segíthet azoknak a kezdőknek, akik még nem gyakorolták be rendesen a technikát.

A gumiszalagok egyik nagy előnye, hogy szinte bárki találhat köztük a magának megfelelő erősségű és kialakítású változatot. Ha még csak most kezdesz ismerkedni velük, eleinte próbáld ki a legkevesebb ellenállást kínáló, tehát a leggyengébb gumiszalagokat. Ha végig tudsz csinálni egy gyakorlatot 12-15 ismétléssel úgy, hogy nem fáradsz el benne, akkor próbálj ki egy erősebb szalagot. Fontos persze, hogy ne áldozd fel a megfelelő testtartást a maximális terhelésért. A cél az, hogy nagyobb kihívás elé állítsd a testedet, de végig te irányítsd a mozgást, ne pedig a gumiszalag.

A Gumiszalagok Fő Típusai

A gumiszalagoknak öt fő típusát különböztetjük meg egymástól, és ezek közül az alapján kell választanod, hogy milyen gyakorlatokat szeretnél végezni velük:

• Gumikötelek: Ezek valójában nem is szalagok, hanem olyan gumicsövek, amelyeknek mindkét végén egy-egy hozzáerősített, nylon vagy műanyag fogantyú van. Ezeket általában olyan gyakorlatokhoz szokás használni, mint a vállról nyomás vagy bicepsz erősítése.
• Gumipántok: Egy nagy, zárt kört alkotnak, általában lapos, vékony kialakításúak. Főleg húzódzkodásokhoz szokás használni őket, de számos gyakorlat kiegészíthető velük. Kialakításuknak köszönhetően át lehet rajtuk dugni valamit.
• Mini bandek: A gumipántok kisméretű változatai. Hasonlóképpen a teljes, nagyméretű gumipántokhoz, ezek is többféle vastagsággal kaphatók, és kreatív lehetőségeket kínálnak egy változatos edzéshez. Nem csak az ember bokáját lehet átdugni rajtuk, hanem a térdeket, a combokat, a csuklót és a felkart is.
• 8-as gumikötelek: Ezek a beszédes nevű gumikötelek egy 8-ast alkotnak, és általában mindkét oldalukon van egy-egy fogantyú is.
• Terápiás gumiszalagok: Hasonló anyagból készülnek, mint a nagyméretű gumipántok, de általában vékonyabbak és nem alkotnak kört.

Gumiszalagos Gyakorlatok az Általános Erőnlét Növeléséhez

Flor Beckmann Nike mesteredző úgy tervezte meg ezt a gyakorlatkombinációt, hogy minden nagyobb izomcsoportot elérjen. Végezd el ezt a hat mozgást bemelegítésként bármilyen erőnléti edzéshez, vagy dobj oda 2 vagy 3 sorozatot 10-szer ismételve egy gyors, bárhol elvégezhető edzéshez. Nincs nagy hurok? Helyettesítheted fogantyús resistance pánttal.

1. Guggolás: Kiinduláshoz állj rá egy nagy resistance loopra csípőszéles terpeszben, tartsd a szalag másik végét úgy, hogy feszes legyen, mindkét kezed legyen mellmagasságban, a könyököd hajlítva. Guggolj le addig, hogy a csípőd a párhuzamos alatt legyen. Állj fel. Ezt ismételd.
2. Evezés hajlított törzzsel: Hajtsd ketté a szalagot, és tartsd mindkét végén, majd lépj az egyik lábaddal a szalag közepére, és lépj az ellenkező lábbal hátra. Dőlj előre csípőből 45 fokban egyenes háttal, nyújtsd ki a karod egyenesen a vállaid alatt, a tenyér befelé nézzen, és enyhén hajlítsd be a térded a kiinduláshoz. Hajlítsd be a karodat, egyenesen hátrahúzva a könyöködet, amíg ököllel el nem éred a törzsedet. Engedd le, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ezt ismételd.
3. Oldallépés: Kiindulásként állj a szalagra csípőszéles terpeszben, a térdeid legyenek kissé behajlítva, majd keresztezd a szalagot magad előtt X alakban, a szalag másik végét mindkét kezeddel fogva, úgy, hogy azt hajlított karokkal csípőmagasságban feszesen tartod. Tegyél két lépést az egyik oldalra, aztán válts oldalt. Ezt ismételd.
4. Szalaghúzás: Fogd meg a pánt egy szakaszát vállszélességben, a karok előre nyújtva mellmagasságban. Húzd lefelé a lapockákat, és szorítsd össze őket, miközben a szalagot kézzel széthúzod, amíg a karok oldalsó helyzetbe nem kerülnek (vagy olyan szélesre, amennyire csak tudod a szalag feszítésétől). Lassan térj vissza a kiindulási helyzethez. Ezt ismételd.
5. Törzsfordítás: Hurkold a szalagot egy fix rögzítési pont köré mellmagasságban, majd fogd meg a kezeddel a szalag egyik végét. Állj merőlegesen a rögzítési pontra, a lábak csípőszélességű terpeszben vannak, a karok mellmagasságban előre nyújtva. Lépj távolabb a rögzítési ponttól, amíg elegendő feszítést nem érzel, ami ellenáll a szalag húzásának. Lassan forgasd el a felsőtestedet 90 fokkal az egyik oldalra, az ellenkező lábon elfordulva, majd lassan forgasd az ellenkező oldalra. Ezt ismételd.
6. Egylábas csípőemelés: Kiinduláshoz hajtsd ketté a szalagot, és tartsd a kezeddel egy-egy végét, majd feküdj a hátadra talpra húzott lábbal, a lábak csípőszélességű terpeszben. Nyomd az egyik lábadat a szalag közepébe, majd nyújtsd ezt a lábadat egyenesen felfelé. Nyomd meg a talajon lévő lábadat, és szorítsd össze a fenekedet a csípő felemeléséhez, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalba nem kerül. Lassan engedd le, hogy visszatérj a kiinduláshoz. Ezt ismételd. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts oldalt, és végezd el ott is.

További Gumiszalagos Edzések Szabó Eszter Réka személyi edzőtől

A gumiszalag felhasználási lehetőségeinek módja és száma végtelen, alkalmazhatjuk rehabilitációs vagy prevenciós céllal, de akár erőfejlesztésre vagy a robbanékonyság növelésére is. Az edzés során a gumiszalag kifeszítése által létrejött ellenállást igyekszik az izomzat legyőzni, ezt rezisztenciaedzésnek nevezzük.

1. Fogd meg a szalagot a két kezedben, emeld fel előre a karjaidat vállmagasságig, és feszítsd meg a szalagot. Majd húzd szét a karjaidat (és a szalagot), amennyire csak tudod.
2. Az egyik karodat tarts fent vállmagasságban, a másik karodat pedig kinyújtva húzd a törzsed mellé a szalaggal együtt.
3. Vállszélességben tartsd a fejed felett a szalagot, benne a gumikötéllel, majd távolítsd a két karodat egymástól, amennyire csak tudod.
4. Tartsd a fejed felett a kinyújtott karjaidat a gumiszalaggal, majd húzd le az egyik karodat a tested mellé.
5. Állj meg egy fal előtt, arccal a fal felé, kösd a két combod köré a gumikötelet. A két tenyereddel támaszkodj a falnak, majd végezz lábemeléseket hátrafelé, hol az egyik, hol a másik lábaddal.
6. Feküdj le háttal egy tornaszőnyegre, majd a gumiszalagot tedd a combjaid köré, és kösd meg. Arra figyelj, hogy a kötél ne legyen se túl szoros, se túl laza. Húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a talajon maradjon. Most emeld magasra a csípődet és fordítsd ki a térdeidet, úgy, hogy a szalag megfeszüljön, majd zárd össze a térdeket és tedd le a csípőt.
7. Az összekötött gumiszalagot told le a bokádra, majd fordulj a hasadra. Végezz lábemeléseket váltott lábbal, úgy, hogy a gumikötél megfeszüljön.
8. Állj kis terpeszben, és a talpaid alatt legyen a gumiszalag széthúzva, úgy, hogy a két vége a két kezedben legyen. (Ez a leírás vélhetően egy bicepsz- vagy evező gyakorlat alapja)
9. Feküdj le háttal egy tornaszőnyegre, a gumiszalag legyen a hátad alatt, a két vége pedig a két kezedben. Derekadat nyomd le a talajra, a karjaidat nyújtsd ki előre, és kulcsold össze a két kezed, benne a gumikötéllel. Majd emeld a karjaidat a fejed fölé, és próbáld leengedni a földre. (Ez a leírás vélhetően egy mellkasra vagy tricepszre ható gyakorlat alapja)

Bemelegítés és Nyújtás: A Sérülésmegelőzés Alappillérei

Minden sport előtt a legfontosabb alapszabály, hogy a bemelegítést ne hagyjuk el, ha végeztünk, akkor pedig nyújtsunk le. Sokszor halljuk ezt, de sajnos gyakran mindenféle kifogással csak úgy belekezdünk a mozgásba. A bemelegítés lényegében preventív tevékenység, ráhangolódunk és felkészítjük a szervezetet a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg. Nagyon sokan azért hagyják abba a rendszeres sportolást, mert megsérülnek és így motivációjukat vesztik.

Több fázisban, fokozatosan kell a pulzust emelni, az izmokat és az ízületeket felkészíteni:

1. Alacsony intenzitású nyújtóhatású gyakorlatok: Elsősorban a boka, térd, csípő ízületeket és izomcsoportokat kell előkészíteni. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni, előkészítve a keringést fokozó gyakorlatokat, izomcsoportokat, csökkentve a sérülés veszélyét.
2. Ízületi felszínek felkészítése és pulzusszám emelése: Növeljük a test hőmérsékletét, emeljük a pulzusszámot (90-100/perc) - ezek lehetnek közepes járások, lassú/közepes futások, kisebb szökdelések.
3. Nagy izomcsoportok átmozgatása: Az összes nagy izomcsoportot átmozgatjuk, megnyújtjuk.
4. Keringésfokozás II: A pulzusszámot emelnünk kell 100-110/perc fölé. Lokális keringés fokozása és a testhőmérséklet fokozása a felső végtag és a törzs izmaiban.

A bemelegítés típusa azonban sok mindentől függ, nem mindegy gyakorlat való mindenkinek. Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg időjárás esetén.

Az emberi mozgásokat alapul véve ismerünk statikus, illetve dinamikus erőkifejtéseket. A hajlékonyság, vagyis az ízületben lejátszódó mozgásnál az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, és az izom 41%-ban fejt ki ellenállást a létrejött forgatónyomaték alatt - vagyis ez azt jelenti, hogy az izom elaszticitása adja az ízület mozgás kiterjedésének, lazaságának majdnem a felét!

Edzés végén nem szabad azonnal leállni, kell egyfajta kivezető mozgást végezni, amivel a szervezet érzékeli, hogy vége van a megterhelésnek és visszaáll a normál állapotába. A nyújtás egy a szervezet lecsendesítésére szolgáló levezetés. Meg kell említeni a személyiségfejlesztő hatásait is. Nagyon érdekes, de komoly pozitív eredmények vannak, ha kitartóan gyakorolsz. Hisz maga a nyújtás gyakorlása kitartást kíván, és türelemre tanít. El kell viselned sokszor kellemetlen érzést, akár fájdalmat is. Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a mindennapi életben, sőt, a munkában is.

Kézilabda Specifikus Technikák és Gyakorlatok

A kézilabdázás dinamikus és komplex sport, amely számos technikai és taktikai elemet foglal magába. Ahhoz, hogy egy játékos sikeres legyen, elengedhetetlen a megfelelő labdakezelési, támadó és védekező készségek elsajátítása és folyamatos fejlesztése.

Labdakezelés

A Labda Birtoklása

Alaphelyzetben a labdát úgy birtokoljuk, hogy a markunkban tartott labda esetén a mély tartásban a kézhát mutat előre. Mellesleg ez az emberi normális kéztartás. A kezünkben lévő labdát helyezzük a tenyérárokba, úgy mintha a földgolyót fognánk, hüvelyk ujjunkkal és a kis ujjunkkal az egyenlítő mentén, a másik három ujjunk az északi féltekén részarányosan elosztva nyugszik. Jelentős eltérés ugyanis komoly hátrányt jelent, mert a dobás során erőközlés nem a labda tömegközéppontjába történik, így a labda pályája a repülés során kiszámíthatatlanná válik. Ha ujjheggyel fogjuk, a kitérés fölfelé irányul. Amennyiben a hüvelykujj, a mutató és a középső ujj fogja mintegy hosszában a labdát, oldalirányú pályamódosulás jön létre.

Érkező Labda Elfítása

A felénk repülő labdát a labdajátékokban kevésbé járatosak mélytartásból felfelé mutató tenyérrel próbálják elkapni, persze nem sok sikerrel. Az átadás ill. lövés erejétől függően ficam, súlyosabb esetben újtörés is párosulhat a helytelen technika folyományaként. A helyes kéztartás mindig adekvát formában történik. Amennyiben a labda optimálisan, fejmagasságban érkezik, a tenyerek előre, az újak rézsútosan fölfelé mutatnak. Kétkezes labda átvételnél a hüvelyk újak 2-3 centiméterre, a mutató újak 4-5 centiméterre közelítenek egymáshoz. A korszerű, gyors játék ezt a technikát jelentősen módosította. Azért, hogy a labda minél hamarább kidobó helyzetbe kerüljön, egy aszimmetrikus kéztartást vesznek fel az elfogás előtt. Az ügyesebbik kéz a labda mögé kerül, míg a másik kéz oldalról segíti a biztos elkapást. Egy sajátos lábmunkával és egy törzselfordulással, a dobókézzel ellen oldali vállal előre biztosított az azonnali passzhelyzet, illetve kapura lövési pozíció.

Támadó Játék

Támadó Lábmunka Kialakítása Felállt Védelem Elleni Játéknál

Alapvetés a támadásnál, hogy rátöréssel előre irányuló mozgással vegyük át a labdát. A kezdők leggyakoribb hibája a hátrafelé mozgásban való labda elkapás, majd ezt követi a másik kapitális hiba a visszahelyezkedés elmulasztása. Ez a két jelenség felel azért, hogy a játék nem folyamatos. Időben nem lehet olyan társnak adni a labdát, aki veszélyt jelentene az ellenfél kapujára, mert hátrafelé mozgásban kapják a labdát. Egy egyszerű kényszerítő helyzettel javíthatunk ezen a hiányosságon:

• A tanulók négyesével helyezkednek el. Két tanuló adogat 8-10 méterre egymással szemben felállva. Két társ a passzolgatók mögött áll előre nyújtott kézzel. A három lépés passzolás után a tanuló hátrafelé történő mozgással megérinti a mögötte álló társ kinyújtott kezeit, aki kis nyomást gyakorol a passzoló hátára kikényszerítve így a helyes előre- hátra mozgás ritmusát.

Egykezes Felsődobás Oktatása

Mi a lényege a felsődobásnak? A könyök meg kell, hogy előzze a kezet a derékszögnél nagyobb nyitás megtartása mellett. A nagy erejű lövésekhez nem elegendő csupán a kar energiája, szükséges a test teljes tömegéből nyerhető többlet. Visszatérő jelenség a kézilabda pályákon a tanárok, edzők részéről a hadakozás a dobás közbeni lógó könyök miatt. A hiba forrása a koordináció, illetve a vállízületben működő izmok erejének a hiánya. A feladat tehát kettős jellegű: nagyon sok erősítő gyakorlat és nehezített szerekkel való hajítás csaknem nyújtott karral. Ügyeljünk arra, hogy a hajító gyakorlatoknál a távolságot tartsuk szem előtt. Mindig a teljesítőképesség határán kell végezni a gyakorlatokat. Természetesen kellő bemelegítés előzze meg a maximális erőkifejtéseket.

A Dobások Előtti Lendületszerzések

Tanácsos a földről történő dobások oktatásánál a sasszéval való lendületszerzést előnybe részesíteni. Ez ugyanis stabilabb kidobási helyzetet biztosít, ami a koordinációt segíti. Később térjünk át az elülső, illetve a hátsó keresztlépés oktatására. A folyamatos játék feltételezi, hogy az utolsó lépéssel minden irányba biztosítsuk az átadási lehetőséget. Kapura lövésnél, passzív védők esetén kevés futólépés felugrásos lövést alkalmazzunk.

Védekezés

A védekezés hatásossága általában annak egységességén és szervezettségén múlik, ezért általános alapelvek alapján szükséges a játékosok védőmunkájának összehangolása. A csapattevékenység egységbe foglalja az egyéni és csoportos védekezési kísérleteket, kialakítva ezáltal a kézilabdázás legmagasabb szerkezeti egységét. A védőtevékenység abban a pillanatban kezdődik, amint a csapat elveszíti a labdát. Ettől kezdve a védőknek nem lehet más céljuk, mint gyors visszavonulás, vagy szervezett védekezés közben valami módon meghiúsítani az ellenfél támadási kísérletét, és amilyen gyorsan csak lehet, visszaszerezni a labdát.

Testi Érintkezés és Sáncolás

A játék jellegéből adódóan a támadók és a védők közötti testi érintkezés szükségszerű és elkerülhetetlen. Míg a védők testüket a támadó mozgásirányba helyezve, azok útjának fizikális blokkolásával igyekeznek meghiúsítani az ellenfél gólhelyzetbe kerülését. A védőjátékosok feladatköre nem szűkíthető le csupán az ellenfél késleltetésére és feltartóztatására, de amennyiben arra jó alkalom adódik, kísérletet kell, hogy tegyenek a labda megszerzésére is.

A sáncolás - elsősorban a karok labda útjába történő helyezésével - az utolsó lehetőség az ellenfél gólszerzési kísérletének megakadályozására. Ez a technika a védekezés egyik legtipikusabb eleme, melynek jelentősége a kapura lövési technikák fejlődésével egyenes arányban nőtt. A sánccal taktikailag kettős cél valósítható meg, elsősorban a kapura lőtt labda útjának blokkolása, másodsorban pedig minél nagyobb kapufelület takarása.

Kapusvédekezés

Amennyiben a védőjátékosok megelőző tevékenysége nem járt sikerrel és a támadó kapura lövést kísérelhet meg, úgy még egy esély van a gól elhárítására - a kapus védés. Pozíciójából adódóan a kapus az utolsó akadály a kapura lőtt labda útjában, ezért védőtevékenysége is ennek megfelelően a kapura lövés hárítására, a kapu közvetlen védelmére specializálódott. A kézilabdázás fejlődésével a kapustechnika specializálódása is felgyorsult. Míg a hagyományos kapusiskola nagyrészt látványos elemeket tartalmazott, addig napjaink védési technikája célszerűbb, támadóbb szellemű, és a védés mozdulata már a gyorsindítás lehetőségét is magában hordozza. A kapusokat meg kell tanítani kicsúszni, és vetődni. Nem elég csupán az úgynevezett lépegetős „szemafór” technika.

Gyorsaságot és Ügyességet Fejlesztő Gyakorlatok (Bójás és Labdás Feladatok)

A kézilabdázásban elengedhetetlen a gyorsaság, az agilitás és a labdaérzék fejlesztése. Az alábbi gyakorlatok segítenek ezeket a képességeket fejleszteni, akár otthon is, egyszerű eszközökkel.

Bójás Gyakorlatok (Otthoni Variációk)

Találj a lakásban egy részt, ahol rendelkezésedre áll egy legalább 4 m-es szakasz. Fontos, hogy a gyakorlatok végzése során ne a mennyiségre, hanem a gyorsaságra, a dinamikára fókuszálj. A bójákat (4 db - WC papír csomag, tisztító szeres flakonok, zokni csomók stb.) egymástól kb. 1 méterre helyezd el.

1. Oldalazás a bóják kerülésével rézsút hátrafelé haladva maximális gyorsasággal. Vissza hátra felé futással könnyedén, majd másik irányba kezdjük az oldalazást a maximális gyorsaságra törekedve, vissza szintén laza hátra felé futással.

Labdás és Ügyességi Feladatok

Ezek a gyakorlatok segítenek a labdaérzék, a koordináció és a gyorsaság fejlesztésében:

12. Luftballonok folyamatos fenntartása a levegőben, álló, ülő helyzetben, két, három luftballonnal, kézben tartott labdákkal, fejjel, vállakkal, térddel, lábfejjel.
13. Teniszlabda adogatása, dobással különböző céltárgyakra, a visszaérkező labda elfogásának folyamatos ismétlése.
14. Trambulinra adogatás, visszaérkező labda elfogása, mindkét kézzel, távolság növelésével.
15. Trambulinon (bosu, vagy talajon) pároslábas és egylábas szökdelés közben különböző, társtól érkező szerek, tárgyak elfogása és visszadobása.
16. Lejtősre állított asztalon legurított teniszlabda, másik oldalon történő elfogása, kézzel, eszközzel, saját felkészítéssel, társ bevonásával, plusz feladat beiktatásával az elfogások között, tárgyak megérintése, erősítő és nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatok végrehajtásával.
17. Páros ügyességi, gyorsasági feladat, a párok egymással szemben törökülésben helyezkednek el, közöttük egy tárgyra helyezett teniszlabda, amelyet jelre le kell venni, megelőzve a másikat, pontszerzéssel.
18. Labdavezetés egyik kézzel, helyben futással, másik kézzel lövő cselek, passzoló cselek, kezek cseréjével.
19. Különböző helyzetekben a szerek, tárgyak, labdák átvétele és visszajátszása, ülésből, fekvésből, állásból, eltérő egyéb testhelyzetekből, bútorzatokról.
20. Bokák, lábfejek közé szorított labda továbbítása a társnak, vagy falra, ugrással a lábak előre lendítésével, elfogással, a sarkak felcsapásával hátra felé társnak, vagy a falra, elfogással, vagy tároló edényekbe gyűjtéssel.
21. Ülőtámasz, a térdek és a csípő 90 fokban hajlított, háttal a falnak, labda átpattintása a combok alatt, oda és vissza, folyamatosan.
22. Fekvőtámaszban a labda görgetése a támaszkodó kezek körül nyolcas alakzatban, mindkét irányban.
23. Fekvő helyzetben a labda görgetése a lábak és a törzs alatt, a testsúly felhasználásával.
24. Álló helyzetben a labda test előtti feldobása és elfogása, kétkezes alsó kidobással fölfelé, közben a test előtt, mögött, a két láb között, taps végrehajtása majd, elfogás két kézzel, egy kézzel, a szer a bokák, térdek, combok közé, szorításával.

Csapatgyakorlatok Kézilabdában

Az egyéni képességek mellett a csapatmunka is kulcsfontosságú. Az alábbi gyakorlatok segítik a játékosok közötti kommunikációt, a taktikai gondolkodást és a helyzetfelismerést.

1. A játékosok a kézilabda kapu előterén belül pattogtatják a labdájukat, A csapat az egyik, B csapat a másik teremrészben.
2. Mindenki labdát pattogtat a kapuelőtérben, és közben megpróbálják elütni egymás labdáját.
3. A bal átlövő az irányítónak dobja a labdát, majd vissza is kapja és felugrással kapura lő. A védő a támadó felé fut és sáncol. Fontos: fedezni kell a támadó dobókaroldalát, és a hosszú sarkot.
4. Három-négy fős csapatok felállnak a rajtvonal mögött. Az első embereik elvezetik a labdát a terem másik faláig, majd vissza. Ezután hátulról a többi játékos terpesztett lába között előregurítják a labdát a következő futónak, stb.
5. Két játékos egyszerre indul mindig a terem átlósan szemben lévő sarkaiból. A szabaddobóvonalon álló átadónak játsszák át a labdát, átfutnak a középvonalon és vissza kapják a labdát. Ezután lövés az ellenfél kapujára. Fontos:gyors sprint a középvonalig, labda átvétel két kézzel, lövés 6 és 9 méter között.
6. Három játékos feláll egy vonalban. A középső B játékos A felé fut, aki cselez B felé a dobókar oldalán vagy a dobókarral ellentétes oldalra. Ezután átadja a labdát C-nek.
7. Négy támadó játszik négy védő ellen egy kapura. Ha az egyik csapat sikeresen befejez egy támadást, egy pontot kap és tovább támadhat. Ha nem, védők lesznek.
8. Hat támadó játszik hat védő ellen egy kapura. Ha A csapat góllal fejezi be a támadását, akkor egy sikeres büntető dobás után továbbra is ők támadhatnak. Ha nem értékesítik a hétméterest, akkor a B csapathoz kerül a támadás joga.

Edzés Utáni Levezetés és Fontos Tanácsok

Az edzés végén ne feledkezzünk meg a nyújtásról, ami segít az izmok regenerálódásában és a mozgástartomány fenntartásában. Például, a vádli nyújtására kiváló a talajon ülve, bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20-ig, vagy talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20-ig.

A játékok egyik legfontosabb, bár nehezen elsajátítható része a támadás utáni azonnali visszarendeződés automatizálása. Mivel a labdát csak egy játékos lőheti kapura, a dobás pillanatában rajta kívül mindenkinek vissza kell rohanni teljes erővel. Ez nem lehet mérlegelés kérdése. Ne hagyjunk szó nélkül egyetlen egy rossz végrehajtást se. Röviden és minden bántás nélkül hozzuk tudomására a tanítványoknak az elkövetett hibát. Tipikus, visszatérő hibák esetén hozzuk minden gyerek tudomására a jellegzetes rossz mozgást és a javítás módját. A deviáns, a munkát akadályozó gyereket időlegesen zárjuk ki a játékból és csak a pozitív változás után engedjük újra bekapcsolódni. Minden óra játékkal érjen véget és fokozottan ügyeljünk a kevésbé ügyes tanuló pozitív kezelésére. Adjunk nekik képességeikkel összhangban játéklehetőséget, mivel, ha erőn felül foglalkoztatjuk, a társak ellenérzését válthatja ki, ő pedig befelé fordulóvá válik, és nem fogja megszeretni a csapatjátékokat. Tanítsuk meg őket a szabályok ismeretére és esetleg, mint bírók működhetnek közre.

tags: #kezilabda #gumi #gyakorlatok

Népszerű bejegyzések:

• Kis Máté aradi gálája
• stílusos iskolatáska Manchester United szurkolóknak
• Erik Kormos labdarúgó karrierje
• FC Barcelona Hétvégi Meccs
• A rendszerváltás utáni ferencvárosi szurkolói szokások