Kézilabda Lövőerő Fejlesztése: Átfogó Útmutató és Gyakorlati Tippek
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy a sportolók életének szerves részét képezze a rendszeres edzés, különösen a kézilabdázók számára, ahol a lövőerő kiemelten fontos. A sportolók, különösen a kézilabda játékosok számára az edzés kulcsfontosságú szerepet játszik a teljesítményük javításában. A kézilabda nagy fizikai és mentális felkészülést igényel, hiszen a gyors reakciókészség, az állóképesség, a robbanékonyság és az erő mind alapvető követelmények. A kézilabda intenzív és folyamatos mozgást igényel.
Az Edzéselméleti Alapok és Periodizáció
Minden képzési folyamatot előkészítünk, megszerkesztünk, felépítünk. A fokozatosság és az egymást követő elemek sorrendisége, illetve az egyensúly és az arányok megteremtése a legfontosabb. Ez döntően objektív fejlődési folyamat. Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!” Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve a tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést. Edzések gyakorisága heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
Az Edzés Periodizációja
- Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve: jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk.
- Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.
Az Életkori Sajátosságok Figyelembevétele
Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve azt jelenti, hogy az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket. Másrészről az egyén mozgató-, és a neuromusculáris rendszerének életkorra jellemző terhelhetőségének ismerete szükséges. Gondolok itt arra, hogy milyen életkorban, mit és hogyan lehet és szabad erősíteni. Mikor éri el a fiatal sportoló a csontosodás végső fázisát? Mikor jelenthetjük ki, hogy a csontozat már nem fog nőni? Hány éves kortól kezdjük el a preventív kondicionális képzést?
A megfelelő igénybevétel elve szerint a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.
Erőfejlesztés a Kézilabdázásban
Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. Ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.
A Törzserő Jelentősége
Kézilabda: A karok és vállak erősítése különösen fontos, hiszen a labda erős és pontos dobása alapvető követelmény. Az erőfejlesztés alapja az utánpótláskorú gyerekek felkészítésében, a törzserő fejlesztés legyen. Egy kézilabdázónak a törzse, állandó rotációban van, akár futás, ütközés, cselezés, irányváltások közben. A teljes has funkcionálisan működik. A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltétele a törzsizomzat és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje. A törzsizomzat feladata, hogy a tanuló biztonságosan, jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése, ezzel párhuzamosan a csípőízület mobilizálása és a farizom nyújtása. Ugyanilyen fontos a háti szakasz stabilizálása, a vállizület mobilizásával.
Edzéseszközök és Intenzitás
Edzéseszközök tekintetében serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk! Intenzitás és terjedelem arányosítása során serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.
Tradicionális és Funkcionális Edzés Összehasonlítása
A tradicionális, például a tárcsás vagy a "gépi" súlyzós edzés, egy vagy viszonylag kevés izmot képes tömegben és erőhatás szempontjából fejleszteni. A két módszer nem zárja ki egymást, sőt a kézilabdázás területén komoly kölcsönhatásban lehet alkalmazni őket. Fontos a megfelelő arány megtalálása. Gondoljunk csak arra, hogy ha izomtömeget akarunk növelni, nem ártana a tartópilléreket is megerősíteni!
Végy kézbe egy súlyzórudat (20 kg) vállszélességnél kissé szélesebb fogással! Emeld a rudat a vállaid elé, lábaid legyenek terpeszben, lábfejeid álljanak kissé kifelé! Ereszkedj le úgy, hogy combjaid felső része párhuzamos legyen a talajjal! A hátad legyen egyenes, a könyököd ne lógjon, lélegezz egyenletesen! Az első gyakorlathoz hasonlóan fogjuk meg a rudat, és álljunk vállszélességű terpeszbe! Állj egy lábra, törzsedet döntsd előre, hátsó lábadat emeld fel! Addig hajolj le, hogy a rúd kb. a sípcsontod közepéig érjen! Támaszkodó lábad legyen stabil, hátsó lábad párhuzamos a talajjal! Emeld a rudat a vállaid elé, és ereszkedj le kissé! Most ugyanez visszafelé, állj fel, a rudat pedig nyomd a fejed fölé! Nyújtsd ki a karjaid, könyököd legyen merev!
Funkcionális Edzés a Sérülésmegelőzésért és Teljesítményért
A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A funkcionális edzés komolyan igénybe veheti a keringési rendszert is, így az állóképesség állapotára is kihat. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és a kondícióra is jó hatással lesz. A funkcionális edzés lényege akár saját testsúllyal, akár eszközzel olyan gyakorlatok végzése, amely során az egész test, mint egy egység összehangolva, folyamatosan a lehető legtöbb izomcsoportot igénybe vevő megterhelés alatt áll, külön ügyelve az ízületek kíméletére. Nincsen külön „bicepsz nap” és „láb nap”. Nem széken ülve edzünk, a mozgásunkat nem gépek irányítják.
A Funkcionális Edzés Céljai
A funkcionális edzés célja nem felfújni az izomzatot. Olyan tréning, amely az izmokat nem izoláltan, hanem mozgás láncokba rendezetten gyakoroltatja a tér minden irányában. A céloknak megfelelő mozdulatokat gyakoroltatunk, amely közben egyidejűleg több ízület összehangolt munkája zajlik. Célja a szenzomotoros fejlesztés, mely az ízületek stabilitása (törzsstabilizáció), flexibilitás javítása, az izomerő ballansz korrigálása, az idegrendszer működésének javítása, valamint a mozgástanulás, a mozgásminták rögzítése. A törzs stabilabb helyzete, jóval előnyösebb alapot adhat játékosaidnak az 1:1 elleni párharcokban. Fontos megemlíteni, hogy a kézilabdázás egy többszörösen összetett, jól működő mozgáskoordinációra épül. Továbbá a funkcionális edzésgyakorlatok mozgásláncokba egybehangolva fejtik ki a hatásukat.
Sérülésmegelőzés a Funkcionális Edzéssel
Ha elfogadod és tervszerűen alkalmazod a preventív módszert az edzésmunkádban, vagyis csökkented a sérülés veszély élettani kialakulását, sokat tettél a játékosaid egészségéért. Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos szempont a teljesítménykényszer. Lehetőség nyílik arra, hogy a bemelegítés alatt, a sérülések rizikófaktorát csökkentsük. Ilyen megoldás lehet a protokoll bemelegítés. Ez egy olyan izomláncokban gondolkodó dinamikus sérülésmegelőző program, amit Athletes’ Performance fejlesztett ki labdajátékosok számára. Másrészről, az instabil eszközök gyakori használatával, magát a napi edzés feladatokat tehetjük változatossá, újszerűvé.
Már kisiskolás kortól el lehet kezdeni egyes funkcionális eszközök használatát, természetesen a szabad testtel végzett, utánzó mozgásokat sem nélkülöző játékos mozgások mellett. Meg kell erősíteni az elülső, hátsó és az oldalsó izomláncot. Nagyon fontos, hogy az agonista és az antagonista izmok egyensúlyára törekedjünk. Vegyünk egy példát, ha a gyerekeknek csak a combfeszítő izmait erősítem, és ezzel nem hozom egyensúlyba a combhajlító izmok terhelését, könnyen előfordulhat, hogy a térdízületben sérülés keletkezik a sorozatos terhelés miatt.
Az Edző és a Szülők Szerepe
Edzőként továbbra is hallasd a hangod! Első alkalommal küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal! Második alkalommal motiváld őket! Kérj visszacsatolást (Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?). Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold! Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi rutin része.
Állóképesség és Robbanékonyság Fejlesztése
A kézilabdában az állóképesség javítása érdekében érdemes beépíteni az edzésprogramba hosszabb távú futásokat, intervallum edzéseket és ciklikus terheléseket, amik váltakoznak a nagy intenzitású és alacsony intenzitású szakaszok között. Ebben a helyzetben, kis helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés.
Magas Intenzitású Intervall Edzés (HIIT)
Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel.
A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket. A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Otthoni edzés, TABATA intervallum edzés fogyáshoz, zsírégetéshez
Robbanékonyság Fejlesztése
A robbanékonyság fejlesztése érdekében a sprint edzések és a plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozra ugrás vagy a guggolásból felugrás, hatékonyak lehetnek. Az elrugaszkodás erejét kezdetben futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük. Állj egy megemelt (30-40 cm magas) steppad vagy zsámoly elé vállszélességű terpeszben, majd ereszkedj le egy kissé! Innen ugorj fel a zsámolyra, és próbálj olyan pozícióban ráérkezni, mint a kiinduló helyzet!
A futó és ugrótechnika helyes végrehajtása mellet a futás és az ugró készség fejlesztésén át, kezdetét veheti a különféle koordinációs és ügyességi feladatok alkalmazása.
Hajlékonyság és Mobilitás: A Sérülésmegelőzés Kulcsa
A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.
A Mobilitás Fogalma és Fejlesztése
A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel. A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak.
Nyújtási Módszerek és Időzítés
A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális. A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását (“lötyögővé” válhat az ízület). Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
A Lövés Hátterében Álló Technikai Alapok
A kézilabdában a technikai alapismeretek elengedhetetlenek a hatékony lövőerő kifejtéséhez. Ezek közé tartozik a labda biztonságos fogása, átvétele és vezetése, valamint a pontos átadások.
Labdafogás
A labda fogása lehet egykezes és kétkezes. A kétkezes fogás biztonságosabb és nagyobb védelmet biztosít. A hüvelykujjak majdnem összeérnek. Az egykezes labdafogást sokkal célszerűbb alkalmazni, mivel praktikusabb és nagyobb szerepe van a támadás technikai elemeinek könnyebb végrehajtásában. A módszert célszerű a kétkezes fogás után elsajátítani, mivel kivitelezése egy fokkal nehezebb. A labdát, a másik három ujj enyhén nyitottan ráfonódik arra.
Labda Elfofás és Átvétele
A labda elfogása, más néven átvétele lehet kétkezes és egykezes. A labda elfogása az érkező labda birtokbavételét jelenti. Lényegében a labda átvételéről, és biztonságos kezeléséről van szó. Helyzetétől függően több nehézségi foka van. Ide tartozik a mellkas magasságában érkező labda elkapása, oldalról érkező labdák átvétele, a hátulról érkező labdák átvétele valamint a guruló labdák átvétele. Testhelyzetben is végezhetünk labdaelfogásokat. Kétkezes fogásnál a hüvelykujjak egymás felé néznek, a hibás végrehajtásnál a hüvelykujjak nem néznek egymás felé valamint nem hajlik be eléggé a kar a bekísérés során.
Labdavezetés
A labdavezetés a labda birtoklásának egy tartós módja. Végezhetünk labdavezetést álló helyzetben és mozgás közben is. Két fajtája a magas és a mély labdavezetés. Magas labdavezetésnél a labda magasabbra pattanhat, több reakcióidőt biztosítva a vezető játékosnak a labda pattanásának irányítására. Mély labdavezetésnél alacsonyan pattan a labda. Technikai végrehajtását tekintve felülről lefelé kell „nyomni” a labdát az ujjakkal és kevésbé a tenyérrel. A mozgásban a csukló, a tenyér és végül az ujjak vesznek részt. Menete: a tenyér nyitva, az ujjak enyhén széttárva, a csukló és az alkar laza tartásban készülnek a labda érintésére. A tanuló először az ujjhegyekkel érinti a labdát, majd rugalmas alkar- és csuklómozdulattal kíséri a labda útját a holtpontig.
Labdaátadás
Az átadások és folyamatos átadásokkal a védekező csapat állandó feszültség alatt tartása a cél. Különböző labdaátadásokra épül a játék. Ide tartoznak a terelések és kosárérintéssel végrehajtott továbbítások is. Az egykezes labdaátadások az átadások leggyakrabban használt formái, mint a test előtti, test mögötti, csuklópasszok, tolás, lökés, gurítás és lökés. Az egykezes felső átadás a leggyakrabban alkalmazott és legjellemzőbb labdatovábbítási mód. A labda felkészítése lehet rövid és hosszú (köríves). A karral úgy fordul el, hogy a bal váll néz a dobásirányba. A testsúly a hátsó lábra csúszik, azt enyhén behajlítja. A felkar minimum derékszöget zár be, de nem teljesen nyújtott. A labda nélküli kar enyhén hajlított a test előtt. Az elfordítással kezdődik, ezután következik a váll, a könyök, majd a csukló. Az egész mozdulat ostorcsapásszerű kivitelezésére kell törekedni. Gyakori hibák, ha a csukló nem fordul rá a dobásra, valamint a labda felkészítésénél a felkar és az alkar derékszögtől kisebb behajlítási szöge.
Kapuralövés Technikái és Gyakorlása
Számos felosztás létezik a kézilabdázás kapuralövéseinek formáira. Technikai kivitelezése az ember természetes, ősi dobómozdulatára épül.
Felső Lövés Talajról
Ez a lövésmodellnek is tekinthető, valamint a legalapvetőbb és a legszéleskörűbben alkalmazott lövéstechnika. Egyenes felkészítéssel dobunk kapura. Dinamikusabban hajtjuk végre a dobást. Végrehajtása alaphelyzetből indul. A labdát dobóhelyzetbe tesszük. A felsőteste a csípő behajlításával elfordul. A felkar vízszintes, a felkar és az alkar minimum derékszöget zár be. A labda nélküli kar enyhén behajítva helyezkedik el a test előtt. A felkészítés röviden történik.
Felugrásos és Bedőléses Lövés
Miután kellőképpen begyakoroltattuk a talajon történő dobás végrehajtását elkezdhetjük a felugrásos dobás oktatását is. A dobóirányával szemben. A labdát röviden vagy köríves felkészítéssel kell felkészíteni, ezzel egyidőben történik a váll befordítása. A lendítő láb rúg rézsút hátra-lefelé, ezután a csípő fordul befelé, a dobókar előrecsapódik.
A bedőléses lövés leggyakrabban a beállók által alkalmazott lövésforma. A visszafordulás után hajtják végre, de végrehajtható dobókézzel ellentétes oldalra fordulással is. A játékos átveszi a labdát, előtte a labda irányába lép a jobb lábával, majd süllyeszti a súlypontját. Ez a mozdulat a visszafordulás. A bedőléses lövés végrehajtásakor a játékos nagyobb terpeszben helyezkedik, a labdát két kézben birtokolja, térdei hajlított állapotban vannak. Röviden felkészítve a labdát a dobó váll hátrafordul. A lövő mozdulatot a térdek további nyújtása indítja meg. A dobókar a másik mellé zárva tompítással, talajfogás a soron következő mozdulat. A két kart a könyökben és a csuklóban hajlítva, hason fekvésbe érkezik a játékos.
- Gyakorlatok:
- Két tanuló szemben helyezkedik egymással 7-8 méterre. Térdelésből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Guggolásból dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Alaphelyzetből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
Gurulásos és Csúszásos Lövés
A gurulásos lövés során a játékos lábbal találkozik a talajjal, majd a másik oldalán átgurulva hason fekvésben fejezi be a mozdulatot. Ezt a gurulásformát elsősorban a szélső poszton játszó játékosok alkalmazzák, azt is a kanyarított lövések kivitelezésénél.
A csúszás is sokszor a szélsők által alkalmazott talajfogási forma. A tanuló fokozatosan hajlítja könyökét és csuklóját. A törzs elülső részének leérése után mellkason csúszik előre a beugrás irányának megfelelően.
Cselezés és Biztonságos Talajfogás a Pályán
A cselezések az ellenfél megtévesztése egy adott pillanatban, játékszituációban a közvetlen gól elérése vagy egy később kialakítandó helyzet érdekében. A cselezés a játék nagyon lényeges, sokszor nélkülözhetetlen eszköze, mely eredményesebbé teszi a játékot. Túl gyakori alkalmazása viszont gátolja a közös tevékenységet, lassítja a játék ritmusát.
Cselezési Technikák
A labda nélkül végrehajtott cselek az indulócselek és az irányváltoztatások. Részletesen a labdás indulócselekkel foglalkozunk. Az ellentétes irányba erőteljesen hajlított lábbal. A labda a támadó teste előtt zárt helyzetben van, általában két kézben. A dobó kézzel azonos lábbal ellép a védő elől, szinte párhuzamosan a védő testének síkjával. Ezután történik a labda felkészítése és a kapura dobás kísérlete, vagy a labda továbbítása. A felugrás vagy beugrás a dobó kézzel ellentétes lábról történik. A lépéshossz közepes - hosszú - rövid. A három lépést két ütemben célszerű végrehajtani. Ez történhet a védő felé, lehetőséget adva a védőnek az ütközésre, vagy a levegőben veszi át a labdát, majd páros lábbal egy időben érkezik a talajra, mert így további három lépést tehet. Hatásosnak mondható cselezési technika, mert a védő mindkét oldalára végrehajtható hasonló módon.
Átemelések és Lövőcsel
A támadó laposan ugrik rézsútosan előre, majd a labda elfogása után páros lábba fog talajt a védőtől kartávolságra. A támadó helyezkedik, a felsőtest enyhén előredől és a kezek melltájékon fogják a labdát. A támadó gyors kilépéssel az ellenkező irányba indul. Irányváltoztatás közben a súlypont alacsonyan van. A labda a fej fölé emelkedik. Ezzel a mozdulattal a védő felett emeli át a labdát a támadó. Az átemelés gyakorlása párokban, labdavezetéssel, egymással szemben.
A lövőcsel a labdaátadást színlel az egyik irányba. Célja, hogy kapura lövést kísérel meg. Végrehajtása során a dobás mozdulatát vagy annak bizonyos szakaszait hajtja végre. Főbb fajtái a mögötti, dobókézzel azonos és dobókézzel ellentétes irányú és csuklóátadással végrehajtott lövőcsel, felugrásos lövőcsel és talajon végrehajtott lövőcsel. A tanuló kezéből. Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt felsődobással. Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt csuklóátadással. Ezután a társ felé lépve adják át a labdát a társuknak. Fontos, hogy a dobókéz visszatartásával, vagy a másik kéz eléhelyezésével megállítsa a labdát.
Biztonságos Talajfogás
A mai modern kézilabdázás nélkülözhetetlen eleme a biztonságos talajfogás megtanulása és alkalmazása. A védőknek nem marad más választása, mint hogy lökésekkel, kemény ütközésekkel állítsák meg a támadó játékost. Számos helyzet alakulhat ki, amelyeknél a megfelelő talajfogás alkalmazása segíthet a balesetek megelőzésében, például amikor a játékos az eredményeképpen egyensúlyát veszítve érkezik a talajra. Célja a sérülések minimálisra csökkentése. A talajfogási módok közül a tompításnak nagy szerepe van a beálló játékosok lövések utáni mozgásában.
Talajfogási Technikák
- Tompítás: A tanuló két karját a törzse előtt vállszélességben zárja még a levegőben, majdnem nyújtott helyzetben, majd a talajjal szembefordulva érkezik le. Célja a talajra érkezéskor a mozgás sebességének csökkentése. A törzs a legvégén lassan kerül a talajra.
- Előregurulás: A gurulás formái közül az előregurulásnál a tanuló a vállával találkozik a talajjal, majd a másik oldalán átgurulva hason fekvésben fejezi be a mozdulatot.
- Oldalra gurulás: A támadó a testsúlyát a lendítő lábra helyezi, majd a lendítő láb mellett helyezkedik. A test oldala, tompor jobb oldala, majd keresztben átgurulva a háton sorrendben érkeznek a talajra. Ezt a gurulásformát elsősorban a szélső poszton játszó játékosok alkalmazzák, azt is a kanyarított lövések kivitelezésénél.
- Csúszás: A csúszás is sokszor a szélsők által alkalmazott talajfogási forma. A tanuló fokozatosan hajlítja könyökét és csuklóját. A törzs elülső részének leérése után mellkason csúszik előre a beugrás irányának megfelelően.
Gyakorlat: Két tanuló egymás mellett hason fekvésben helyezkedik a talajon.
Gyakorlati Tippek és Feladatok Otthoni Edzéshez
Fontos, hogy amennyire tudjuk, formában tartsuk magunkat, ehhez különböző, otthon is végezhető gyakorlatokat lehet végezni. Kezdésnek sose felejtsétek el a bemelegítést, hogy elkerüljétek a sérüléseket! Ahogy a bemelegítés, úgy a nyújtás is nagyon fontos!
Otthoni Erőnléti Gyakorlatok
Az #ötpróbávalotthon kihívás keretében Kelényi Szandra hozott pár feladatot, amivel belekóstolhattok kicsit a kézilabdázók erőnléti edzéseibe:
- Felülés labdával: Lábtartás derékszögben. Fej felett tartsátok a labdát magas tartásban, majd felüléskor helyezzétek a bokátokhoz. Ezután feküdjetek vissza kiinduló helyzetbe, a labdát a lábatokon hagyva.
- Ellenállásos húzás szalaggal: Kössétek fel a szalagot/kötelet egy stabil vázra. Fogjátok meg a szalagot és támadó állásban húzzátok előre annyira, hogy megfeszüljön, majd engedjétek vissza. Vigyázz, nehogy nagyot rántson visszafelé.
- Fali guggolás: Dőljetek neki a falnak, ajtónak vagy szekrénynek, lényeg, hogy stabil legyen. Vállszélességű terpeszben guggoljatok le addig, hogy a combotok és a bokátok derékszöget zárjon be. Kezeket helyezzétek magatok elé, és tartsátok meg a pózt.
- Lépcsőgyakorlatok: Lépj fel a második fokra, és lépj mellé a másik lábaddal úgy, hogy nem teszed le a lépcsőfokra. Levezetésként fuss fel a lépcső tetejére és vissza, ahányszor jól esik.
Célbadobó Játékok a Lövőerő Fejlesztésére
Mozdulatlan, függőleges célra történő dobás
Függőleges célok lehetnek például a terem falára rajzolt körök, mennyezetről lelógó tárgyak, bordásfalra rögzített karikák, kapuk. A célbadobást először rövidebb távolságból végeztessük, majd növeljük a távolságot. Adjunk lehetőséget próbadobásra. Meghatározhatjuk a dobásformát, a dobóhelyzetet. Rendezhetünk egyéni és csapatversenyeket. Az értékelés történhet úgy, hogy ki az, aki meghatározott számú kísérletből a legtöbbször ért el sikeres találatot, vagy úgy, hogy kinek sikerül a meghatározott számú találatot előbb teljesíteni.
Mozgócélra történő célbadobó játékok
Ebbe a csoportba tartoznak azok a játékok, amelyeknél az eltalálandó cél mozgásban van. A cél ezeknél a játékoknál általában másik játékos vagy ellenfél csapat tagjai. Ezeknél a játékoknál szivacskézilabdát használjunk.
- Egyszerű kidobós: A játékosok a játéktéren szétszórtan helyezkednek el. A játékvezető közéjük dobja a labdát, és aki elfogja, az célozhatja a többieket. Akit eltalálnak, kiesik a játékból. Győztes, aki utoljára marad.
- Vadász: A játékosok közül kijelölünk egy vadászt, akinél van a labda és egy jelzőszalag. A többi játékos a menekülő. A vadász labdavezetéssel haladva próbál valakit eltalálni a labdával. Akit eltalál, az a játékos is vadász lesz és felvesz egy jelzőszalagot. Ettől kezdve a vadászok már nem vezethetik a labdát, hanem átadásokkal közelíthetik meg a menekülőket. A találati felületet előre meg kell határozni és csak az érvényes.
- Csapat kidobós (alapvonalról): Két csapatot alakítunk. Az egyik csapat a kidobó (vadász), a másik a menekülő csapat. A kidobó csapat tagjai a játéktéren szétszórtan elhelyezett karikákban helyezkednek el. A másik csapat tagjai az egyik alapvonal mögött sorakoznak fel. Sípjelre a menekülő csapat első játékosa befut a játéktérre, és ott addig menekül, amíg el nem találják. Ha eltalálták, a másik alapvonalon keresztül el kell hagynia a játékteret. A találat pillanatában a menekülő csapat második tagja fut a játéktérre ettől kezdve már őt célozzák. A játékvezető méri, hogy mennyi idő alatt sikerült minden játékost kidobni. Utána szerepcserével a másik csapat is végrehajtja a feladatot.
- Csapat kidobós (körben): Két csapatot alakítunk. Az egyik csapat a kidobó a másik a menekülő csapat. Csapat létszámtól és terem méretétől függően felrajzolunk egy kört. Ebben a körben helyezkednek el a menekülő csapat tagjai. A kidobók a körön kívül állnak. A kidobó csapat kapja a labdát és feladata, hogy a másik csapat tagjai minél gyorsabban kidobja. Akit eltaláltak elhagyja a játékteret. A játékvezető méri, hogy mennyi idő alatt sikerült minden játékost kidobni. Utána szerepcserével a másik csapat is végrehajtja a feladatot. A menekülők nem érinthetik a labdát, minden labdaérintés (földről felpattanó, elfogott, átadás közben megérintett, társról átpattanó) találatnak számít, ha a dobás szabályos volt. A menekülő játékosok nem hagyhatják el a kört csak ha már eltalálták.
- Fogócska: A játékosok két csapatban, a két térfélen helyezkednek el. Az alapvonalak mögött kijelöljük a pálya szélességében a fogolytanyát. A két csapat tagjai közül kiválasztott csapatkapitányok az ellenfél térfele mögött levő fogolytanyában helyezkednek el. A kezdőjátékos az ellenfél játékosaira dob. Ha valakit eltalál, az fogoly lesz, és a csapatkapitánya után megy az ellenfél mögötti területre. A további játékfeladat a labda megszerzése, és azzal az ellenfél egyik játékosának kidobása. Vonatkozik ez a csapatkapitányokra és a foglyokra is. Ugyanis az ellenfelet „két tűz közé" lehet szorítani, és a fogolytanyáról is lehet kidobni játékost. Amikor már a csapat valamennyi játékosa fogoly lett, a csapatkapitány áll be a játéktérfélre.
tags: #kezilabda #lovoero #fejlesztes
