Labizom erősítés kézilabda edzés: Robbanékonyság és Erőfejlesztés a Pályán

A sportolók, különösen a kézilabda- és röplabdajátékosok számára az edzés kulcsfontosságú szerepet játszik a teljesítményük javításában. Mindkét sportág nagy fizikai és mentális felkészülést igényel, hiszen a gyors reakciókészség, az állóképesség, a robbanékonyság és az erő mind alapvető követelmények. A kézilabda intenzív és folyamatos mozgást igényel, teljes testmozgást biztosít, amely magába foglalja a sprinteket, az irányváltásokat, a cseleket és a lövéseket.

A kézilabda során a gyors irányváltások, ugrások és sprintek számos lábizmot aktiválnak, beleértve a combizmokat, a vádlikat és a farizmokat is. Akár kosárlabdázó, röplabdázó vagy kézilabdázó vagy, jól jöhet, ha magasra tudsz ugrani, ezzel az edzésmódszerrel "pillanatok alatt" brutális rugóid lesznek. Sajnos az ilyesféle álmoknak van egy komoly ellenségük és ez nem más mint a gravitáció. Ahogy azt már réges-régen megtanulhattuk, a gravitáció bizony mindent lehúz, ezért kiemelt fontosságú a lábizmok erejének és robbanékonyságának fejlesztése.

Alapvető Erőfejlesztés és Bevezetés a Tréningbe

Mielőtt bármilyen intenzív edzésbe kezdenénk, elengedhetetlen a megfelelő felkészülés. Nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts minden edzés előtt, és az edzés utáni nyújtást se hanyagold el. Csinálj egy megszokott bemelegítést, nagyjából 5-10 perc kardió jellegű edzésformával, hogy az izmaid és szalagjaid felkészülhessenek a terhelésre. A bemelegítésbe iktass be kitöréseket is, ami bemelegít és egész jól átnyújtja a sérülékenyebb területeket.

A lábizom erősítés alapjait a súlyzós edzések képezik. Ne felejtsd, kezdj az izmokat megerősítő alapgyakorlatokkal: guggolás variációk, felhúzás, lábtolás, combfeszítő és combhajlító gyakorlatok, illetve a vádli edzése. Fontos, hogy ne hagyd el a guggolást, felhúzást és a kitörést. Amennyiben látványos, formás lábakra, fenékre vágyunk, izmot kell építenünk, ehhez pedig számunkra nehéz súlyokat kell emelnünk.

Ha megerősödtek az alsó végtagjaid, akkor lassan áttérhetsz az alább leírt edzéstervre, amely a dinamikus teljesítőképesség növelésére fókuszál. Ne feledjétek, minden edzés hatásfoka nagyban növelhető a megfelelő táplálkozással és fehérje-, aminósav és a többi táplálékkiegészítő bevitelével.

Plyometrikus Edzés - A Robbanékonyság Fejlesztése

A cél a lábizmok dinamikus teljesítőképességének növelése. De ezt hogy érik el például a magasugrók? Kenguru génekkel születtek? A válasz egyszerűbb ennél: rengeteg ugrógyakorlatot végeznek, persze időszakosan súlyzós edzésekkel kiegészítve. A robbanékonyság fejlesztése érdekében a sprint edzések és a plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozra ugrás vagy a guggolásból felugrás, hatékonyak lehetnek. A plyometrikus edzéshez kimondottan olyan gyakorlatokat igyekeztünk választani, amiket akár otthon, vagy egy kevéssé felszerelt konditeremben is végre lehet hajtani, és nem szükséges hozzá egy személyi edző felügyelete.

Most felfedjük azt a gyakorlatsort, amely segít minél messzebbre távolodni a Föld nevű bolygótól. A röplabdában a gyors helyzetváltoztatás és a magas ugrások elengedhetetlenek. A robbanékonyság növelése érdekében hasonló plyometrikus gyakorlatokat érdemes végezni, mint a kézilabdánál.

Főbb Plyometrikus Gyakorlatok és Végrehajtásuk

• Zsámolyugrás (Box Jump): Ugorj egy 15-30 cm magas zsámolyra, és ott úgy landolj, hogy térdből-csípőből kirugózol. Végezheted úgy is, hogy egymás után többféle magasságú emelvényt teszel le, és egymás után ugrasz fel-le sorban. A zsámolyugrásoknál figyelj a karlendítésre. A legtöbb teremben szokott lenni crossfit zsámoly, vagy stepdobogó, amit használhatsz. Ha nincs, akkor csinálhatsz emelvényt a nagyobb tárcsákból és azt is átugorhatod.
• Kétlábas Gátugrás: A zsámolyugrás után próbáld teljesen átugrani az emelvényt, majd ugorj vissza háttal a kiindulási pontra.
• Felugrásos Guggolás: Ha már meg tudod csinálni a felugrásos guggolást, akkor még inkább könnyíts a súlyon, és a mozdulat végén ugorj fel a levegőbe, majd minél lágyabban érkezz le a földre úgy, hogy vádliból-térdből-csípőből kirugózod a leérkezést.
• Kenguru Ugrás: A furcsa név magát a gyakorlatot is fémjelzi. A felugrás közben rántsd fel a sarkadat egészen a fenekedig. Ha már magabiztosan meg tudod csinálni, a levegőben a kezeddel is megfoghatod a lábfejedet - viszont ne felejtsd el elengedni a landolás előtt!

Gyakorlatok Sorozat- és Ismétlésszámai

Először kisebb ugrásokkal, szökdécseléssel kezdj, nagyjából 5-10 percig. A legfontosabb, hogy megtanuld összehangolni a mozdulatokat, illetve begyakorold, hogy minél dinamikusabb, folyamatosabb legyen a mozgásod. Ezután:

Minden gyakorlat esetén kezdj két öt ismétléses sorozattal: ugorj fel ötször, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet még öt darab felugrás. Folyamatosan emeld a volument 3 sorozatra és 10 ismétlésre.

Részletes Súlyzós Gyakorlatok a Láberőért

Guggolás (Squat)

Ez a legalapvetőbb gyakorlat, amely igénybe veszi csaknem a teljes izomzatot és a keringési rendszert is. Állj vállszéles terpeszbe, lábfejeid legyenek párhuzamosak vagy enyhén kifelé nézzenek. Nézz egyenesen előre. Mély belégzés után hasizmaidat megfeszítve hajlítsd be a térdedet, és ereszkedj le minimum addig, hogy a combjaid elérjék a vízszintes helyzetet. (A farizmaid munkáját még intenzívebben érezheted, ha a combjaidat vízszintes alá engeded.) Ezután nyújtsd ki a lábaidat és told vissza a törzsed a kiindulási helyzetbe kilélegzés közben. Rendkívül fontos, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon.

Rengeteg variációja van, így annak megfelelően tudod váltogatni a különböző guggolásokat, hogy éppen mire szeretnél jobban hangsúlyt fektetni. A klasszikus, súlyzórúddal a nyakadban végzett gyakorlaton kívül guggolhatsz rúddal mellső tartásban vagy kézisúlyzóval/kettlebellel a kezedben magad előtt is, így a combfeszítő izmokra koncentrálsz inkább, míg ha széles terpeszben és kifelé néző lábfejekkel végzed a feladatot a comb belső izmai és a farizmok jobban dolgoznak.

Lábtolás (Leg Press)

Helyezkedj el a lábtológépben, lábaidat helyezd el kis terpeszben a taposólemezen. Belélegzést követően hajlítsd be a térdeidet teljesen, hogy a combok érintsék a törzset. Majd kilélegzés közben nyomd ki a lábaidat, amíg ki nem egyenesedik, de a térdedet ne akaszd ki. Amennyiben a lábfejeket a taposólemez alsó széléhez helyezed közel, a négyfejű combizmot terheled jobban, ha a lábak magasabban vannak, akkor pedig a farizmok és a combhajlító izmok erősödnek. A széles terpesz a combközelítő izmokat, a szűk terpesz pedig a négyfejű combizmot terheli inkább. A lábtolás azoknak is ajánlott, akik derékproblémákkal küzdenek, és nem végezhetnek guggolást.

Combfeszítés (Leg Extension)

Ez a feladat izoláltan edzi a négyfejű combizmot. Ülj a lábgépbe, hátadat támaszd meg, lábfejedet pedig akaszd be a bokatámasz alá.

Felrántás (Power Clean)

Állj be a rúddal szemben nagyjából vállszélességű terpeszben. A hátadat enyhén ívelten tartva guggolj le és fogd meg a rudat felső fogással, a sarkadat a földre támasztva, a karjaid pedig legyenek teljesen kinyújtva. A felrántást a térdeid kinyújtásával indítsd, majd lökd előre a csípődet és rántsd fel a válladat - így erőteljesen felrántod a rudat. Ahogy a rúd a térded fölé kerül, a csípőd kiegyenesítésével és térded kinyújtásával együtt a sarkadat is fel kell emelned (magyarán vádliból is dolgozni fogsz). A felrántás utolsó mozdulata, amikor a behajlított karoddal ráfordítod a rudat az elülső vállizmaidra. Ezután a rudat engedd vissza a földre (ne dobd le, a letétel is egy értékes mozdulatot jelent az izmaid számára).

Fali Guggolás (Wall Squat)

Állj háttal a falnak, dőlj neki vállszélességű terpeszben magad előtt és engedd le magad addig, ameddig a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térdeid ne legyenek a lábfejed előtt, magyarán legalább olyan távolságra állj a faltól, hogy derékszöget tudjon bezárni a térded az „ülő”pozícióban. Ezt csinálhatod egy rúddal, amit a guggoláshoz hasonlóan a hátsó rúdtartással fogsz meg, vagy akár mindkét kezedben lehet egy-egy egykezes súlyzó.

Edzéselvek és Módszertan Kézilabdázóknak

Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés. Az edzések gyakorisága heti 2-3 alkalommal, nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.

Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve szerint jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk, melyet 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve értelmében a tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést. Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve kimondja, hogy az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket. A megfelelő igénybevétel elve szerint a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik, tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.

Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak, ami megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme eltérő lehet egy sportcsapaton belül.

Edzéseszközök és Intenzitás Fiataloknak

Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk! Intenzitás és terjedelem arányosítása szempontjából serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.

Magas Intenzitású Intervall Edzés (HIIT)

Ebben a helyzetben, kis helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz az állóképesség képességét fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokolt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott.

A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket. A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.

Hajlékonyság és Mobilitás

A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása elengedhetetlen. A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.

A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális. A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén végrehajtott mozgások a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását („lötyögővé” válhat az ízület). Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-ízületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.

A kézilabda során a gyors irányváltások és a precíz dobások miatt az ügyesség és a koordináció fejlesztése alapvető. A fogójátékok egyszerű játékok, amelyek a gyorsaságfejlesztésre kiválóan alkalmasak, és a futógyorsaságot is egyaránt fejlesztik. Ezek a játékok az óra első szakaszában, a bemelegítés során alkalmazhatóak, és hozzájárulnak a játékosok lábmunka-képességének fejlődéséhez.

tags: #labizom #erosites #kezilabda

Népszerű bejegyzések:

• A Chelsea és a 25 milliós változás
• Rossoneri szellem az utakon
• Részletes információk amatőr fociligákról
• Játékok: minőség vagy mennyiség?
• Részletek a Paksi FC – MTK Budapest találkozóról