Proprioceptív tréning a kézilabdában a sérülések megelőzésére
A kézilabda egy igen népszerű sportág, azonban sérülések tekintetében az egyik legveszélyesebb labdajátéknak számít. A sportban kiemelt jelentősége van a test irányításának képességére. Elég egyetlen rossz mozdulat, vagy nem megfelelő reflex egy külső behatásra, és máris szalagok szakadnak vagy csontok törnek. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, a testünk helyzetérzékelő képességét, a testtudatot kell fejleszteni, ezt pedig instabil közegben lehet igazán.
Mi a propriocepció és miért fontos a fejlesztése?
A propriocepció (más néven neurofacilitációs, vagy neuromuszkuláris tréning) a hatodik érzék, vagy a „saját test-érzés” fejlesztését jelenti. A világ számos országában folyamatosan jelennek meg új edzésmódszerek, eszközök ennek fejlesztésére. A proprioceptív rendszer az izmokban, szalagokban és ízületi tokokban elhelyezkedő receptorokon (proprioceptorokon) keresztül küld üzenetet az agynak az aktuális állapotukról. Az agy ebből tudja, hogy mennyire feszül az izom, mekkora és milyen irányú az ízület gyorsulása, majd ezek integrálása után küld parancsot az izmok aktiválására vagy relaxálására.
A proprioceptív tréning a sérülésmegelőzés egyik leghatékonyabb módja, emellett az alsó végtag erősítésében is hasznos és a sérülés utáni rehabilitáció egyik legfontosabb eleme. Az instabil eszközökön - mint a dynair párna, matrac vagy egyensúlyozó korong - végzett gyakorlatok során a test egyensúlyi állapotának megtartásához fokozott mértékben van szükség koncentrációra. Az instabil eszközön nehéz feladat a különböző gyakorlatokat, vagy akár csak egy-egy statikus helyzetet is létrehozni. A proprioceptív gyakorlatoknál igénybe vett izmokat a hétköznapi életben, vagy stabil alátámasztással végzett edzéseken egyáltalán nem, vagy csak alig használjuk.
Kéz proprioceptív fejlesztése
Az edzésprogram felépítése és módszertana
A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A célzott fejlesztés érdekében érdemes a sportágat mozgásokra bontani, és megnézni, hogy az egyes mozgások milyen tulajdonságokkal bírnak, milyen képességek kellenek hozzá, hogyan fejleszthetőek legyenek külön-külön és egységként egyaránt.
Az edzés során alkalmazható instabilitási tényezők:
- Az alátámasztási pontok számának csökkentése.
- Az alátámasztási felület méretének csökkentése.
- Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentése.
- Külső, mozgáspályánkról eltéríteni akaró erőhatás alkalmazása.
- Részleges, vagy teljes helyváltoztatás.
A koordináció és teljesítmény összefüggése
Hibásan feltételezzük, hogy a koordináció fejlesztésére nincs szükségünk. Ha képes vagy technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik, nem végzel felesleges energia pocsékoló izommunkát. Ha rendszeresen végzel koordinációt fejlesztő tréninget, képes leszel lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat, és megtartani a dinamikus egyensúlyodat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
| Képességfejlesztés | Alkalmazott eszközök/módszerek |
|---|---|
| Koordináció | Koordinációs létra, habszivacs gátak, talajtorna |
| Stabilitás | Core és váll stabilitási gyakorlatok, instabil felületek |
| Erő | Saját testsúlyos gyakorlatok, partner ellenállása |
| Gyorsaság | Plyometrikus edzés, RSA (ismétléses sprint) |
A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye. A megfelelő koordináció birtokában sokkal rövidebb reakcióidővel vagy képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat, legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. A jobb egyensúlyozási képesség így közvetlenül nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.
tags: #proprioceptiv #trening #kezilabda
