U16 Kosárlabda Edzéstervezés: Átfogó Útmutató a Fejlődéshez és Felkészüléshez
Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma, különösen az utánpótlás korú játékosok számára.
Az U16-os kosárlabda válogatottak felkészülése, legyen szó akár fiúkról, akár lányokról, kiemelten fontos a korosztályos Európa-bajnokságokra való sikeres szereplés érdekében. A célversenyre való felkészülés során az edzéstervezés és a játékosok alapos felmérése elengedhetetlen.
Az U16-os Válogatott Felkészülésének Sajátosságai
Az U16-os fiú kosárlabda-válogatott a tavaszi iskolai szünetben szűk egyhetes edzőtáborban vett részt, és folytatta a felkészülést a nyári korosztályos Eb-re. Ismét edzőtáborba vonult az U16-os fiú kosárlabda-válogatott, amelynek tagjai igyekeztek a húsvéti iskolai és egyben bajnoki szünetet a lehető leghatékonyabban eltölteni, így hát folytatták az ősszel megkezdett munkát, és gőzerővel készültek a célversenyre, vagyis a nyári Európa-bajnokságra.
Moosz Milán szövetségi edző ezúttal húsz játékosból álló bő keretet hívott össze a március végén-április legelején rendezett hatnapos, székesfehérvári összetartásra. „Mindenképpen szerettük volna kihasználni a szünet adta lehetőséget, és még egy tavaszi edzőtáborra összehívni a srácokat, ugyanis a nyárig, vagyis a közvetlen Eb-felkészülés kezdetéig már nem lesz több alkalmunk együtt dolgozni, a mostani volt az utolsó szezon közbeni összetartásunk - mondta Moosz Milán az Utánpótlássportnak. - Ezúttal a közös munka elsősorban annak a jegyében telt, hogy a csapat gerince mellé megtaláljuk a tökéletes kiegészítő játékosokat.”
A felkészülés során a válogatott már részt vett az ORV-n, illetve a Szent István-kupán is, és ezeken a tornákon egyértelműen kezdett kikristályosodni a nyolc-tíz fős magja a keretnek, így az alapja egyértelműen látszik annak a csapatnak, amellyel majd számolnak az Eb-n is. „A fennmaradó helyekre viszont még keressük a megfelelő opciókat, és ez tökéletes alkalom volt arra, hogy személyesen is megnézzünk, felmérjünk olyan srácokat, akiket korábban még egyáltalán nem hívtunk be, vagy már régen szerepeltek a válogatottban, de az elmúlt időszakban olyan teljesítményt nyújtottak a klubjukban, amellyel kiérdemeltek a bizonyítási lehetőséget. Emellett arra az eshetőségre is próbálunk felkészülni, ha ne adj' isten valamilyen sérülés történne a hátralévő időszakban, és tartalékokat kellene majd behívnunk.”
Külön kihívást jelenthet bizonyos játékosok státusza: „Ráadásul még van egy levegőben lógó ügy Kiss Tamás szerepeltetése kapcsán. Tudni kell róla, hogy ő felvidéki fiú, szlovák-magyar kettős állampolgár, és a DEAC színeiben második éve játszik Magyarországon. A FIBA szabályozása miatt jelen pillanatban még kérdéses, hogy az Európa-bajnokságon játszhat-e a magyar válogatottban. Kimagaslók a képességei és nagyszerűt teljesítményét is nyújt a hazai korosztályos bajnokságban, szóval abszolúte alappillérként számítanánk rá, de ha nélkülöznünk kell őt, az nagyban átírja a terveinket, akkor muszáj lesz átstrukturálnunk a csapatot, és alternatívákat kell találnunk az esetleges pótlására. Tehát, a mostani összetartáson picit már az eshetőségre is készültünk megoldásokkal, ha Kiss Tamás nem állhat rendelkezésre. Mindezt úgy, hogy azért akadtak hiányzóink is, ugyanis a légiósok nem tudtak hazajönni a klubjukból, illetve többen sérülés miatt maradtak távol.”
Edzőmeccsek a felkészülés során
Moosz Milán csapata két edzőmeccset is játszott az összetartás alatt. Az U16-os fiúk előbb az U15-ös válogatottal (KKP 2011-es évjáratának csapata), majd a Vasas Akadémia U19-es gárdájával csaptak össze. Az első meccsen 98-66-ra nyertek a fiatalabbakkal szemben, míg a másodikon 80-65-re kikaptak a pasaréti junioroktól.
„Szerettünk volna külföldi csapatokkal játszani, de az utolsó pillanatban történt lemondások miatt végül ez nem jött össze, így a Vasas volt segítségünkre, és a központi kiválasztó-képző programban szereplő U15-ösök mellett még a Vasas idősebbjeivel játszottunk egy rendkívül hasznos meccset. A rendelkezésre álló húsz játékosból összeállítottunk egy A- és B-keretet, az előbbi lépett pályára a KKP U15 ellen, míg utóbbi a Vasas juniorjai ellen. Összességében elégedett voltam a látottakkal, kíváncsi voltam, hogy a gyerekek mire képesek, mennyire felkészültek taktikailag és technikailag, és azt mondhatom, pozitív benyomást tettek rám. Ez mindenképpen örömmel tölt el, mert azt jelzi, hogy minőségi, jó munka zajlik a klubokban. Jó formában voltak a játékosok, szépen fejlődik mindenki, lépegetnek előre a fiúk, ami mindenképpen nagy könnyebbség számomra is, hogy nem kell mindent az alapoktól oktatni, hanem már felkészülten csatlakoznak hozzánk a válogatottba.”
A fiú nemzeti csapat tagjai majd június végén kezdik meg az öthetes közvetlen Európa-bajnoki felkészülést az augusztus 6. és 15. között megrendezésre kerülő eseményre.
Az U16-os Leány Válogatott Felkészülése
A decemberi, lengyelországi ORV-n elért második hely óta a múlt héten először találkoztak egymással az U16-os leány kosárlabda-válogatott tagjai. A Czirják Szilvia vezette nemzeti csapat Székesfehérváron dolgozott együtt három napon keresztül.
„Alapvetően a sűrű bajnoki menetrend miatt kellett a mostani összetartást ilyen rövidre szabnunk - kezdte Czirják Szilvia szövetségi edző az Utánpótlássportnak. - Az U16-os válogatottban érdekelt játékosok zöme nem csak a saját korosztályában játszik, hanem az U18-asok között is helytáll, tehát két bajnokság programját is figyelembe kellett vennünk. A juniorbajnokságban nemsokára, április közepén országos döntőt rendeznek, így a klubokkal egyeztetve nem szerettük volna a lányokat egy teljes hétre kiszakítani az egyesületi munkából. Ehelyett a tervezett tavaszi egyhetes programot szétbontottuk, és a mostani háromnapos alkalom után május végén ismét találkozni fogunk, méghozzá négy nap erejéig.”
A múlt heti három napra egyébként olyan játékosokat is behívtak, akik eddig még nem kaptak lehetőséget, de a bajnokság előrehaladtával a teljesítményükkel kiérdemelték a meghívót, hogy a legjobbak között is bizonyítsák tudásukat. Hozzátette, sajnos akadtak sérültek, illetve betegek is, így nem tudtak teljes egészében azzal a kerettel dolgozni, amelyet előzetesen elképzeltek, végül öt új játékos megmutathatta magát ezúttal. „A kosárlabda specifikus felkészülés mellett az erőnléti edzőnk vezetésével ismét felmértük a játékosok fizikai állapotát, és örömteli módon általánosságban az volt tapasztalható, hogy az őszi eredményekkel összehasonlítva mostanra javult a lányok kondicionális állapota.”
“Special shooting techniques for U16” - Ivan R._bemutató edzés
Miért Fontos az Edzésterv a Kosárlabdázók Számára?
Az edzőteremben funkcionálisan fejleszthetőek a kosárlabdázási képességek. Miért is lenne szükség egy edzéstervre? A kosárlabdázóknak, rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különböz, mások az erősségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg. Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.
Az Erősítő Edzések Fókuszpontjai és a Sérülésmegelőzés
Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal illetve, tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek. A mozgásfajták amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás. Amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért, nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is. A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.
Kezdeti Szint Megállapítása: A Képességek Felmérése
Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni:
| Képesség | Leírás | Mérés |
|---|---|---|
| Függőleges ugrás | Ugrásmagasság felmérése | Manapság már vannak olyan speciális szőnyegek, amelyek meg tudják mutatni milyen magasra vagyunk képesek ugrani, használhatunk ilyet is, ennél egyszerűen csak kövessük az utasításokat. Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a levegőben mikor a legmagasabbra értünk jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát. |
| Vízszintes ugrás | Távolság, amit egy ugrással megtehetünk | Ehhez szigetelő szalagra vagy egyéb jelölő eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal, azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közi távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát. |
| Sprintelés sebessége | Rövid távon, robbanékony mozgás sebessége | Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon közben mérd le stopperrel az idődet. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes időmérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget. |
| Állóképesség (5-10-5 drill) | Képesség a gyors irányváltásokra és ismételt sprintekre | Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre. |
Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik.
Egyedi Edzéstervek és Fejlesztési Területek
Hogyan is nézne ki egy konkrét edzésterv? Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Ő nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.
A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet, lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkezőleg a sprintelésre kell jobban figyelni, vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban. Az alábbiakban pár tippet adunk, hogy a különböző gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani.
Ugrás felhozása:
Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:
- Függőleges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén bele guggolunk a súlyba.
- A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
- A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
Futási képesség erősítése:
Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!
Dobási erő javítása:
A dobások során legnagyobb részt a mell, váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így személy szerint minden kosarasnak ajánlanánk egy napot amikor felsőtestre is eddzenek, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon.
Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézből a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal kétkézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.
Táplálkozás és Sérülésmegelőzés
Amennyiben szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket! Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek, akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon!
A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk. Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes először 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb!
Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk, akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen), mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól, a teljesítményünk is jobb lesz! Ahogy említettem, a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában.
tags: #u16 #kosarlbda #edzes #tervezes
