A kézilabda átfogó egészségügyi hatásai és a teljesítmény optimalizálása
A sportnak köszönhetően boldogabb és elégedettebb életet élhetünk. Edzés közben kitisztítjuk a fejünket, elfelejtjük minden gondunkat, és boldogsághormonunk szárnyakra kap. Emellett a sport jótékony hatással van testi egészségünkre is. Az ember egészsége életmódjának tükre, melynek szerves részét képezi a mozgás, az étrend és a psziché. A mozgásnak köszönhetően szervezetünk számos egészségügyi előnyhöz jut. A sport által megnövekedett boldogság endorfinjaink jólétet, békét és elégedettséget okoznak számunkra. Segítségével az anyagcsere felgyorsul, ami javítja általános emésztésünket, vércukor egyensúlyunkat, hormonjainkat és zsírraktározásunkat.
A kézilabda egy szép sportág, amely segít abban, hogy testünk egészséges formában maradjon. Segít a mozgékonyságban, nyúlkonyságban és a szervezet kardiovaszkuláris rendszerében. Egy olyan játék, amelyben szükség van erőre, sebességre és gyorsaságra. A kézilabda egy gyors tempójú és dinamikus sport, amely megköveteli a sportolóktól, hogy rendelkezzenek olyan fizikai képességekkel, mint a gyorsaság, az agilitás és a koordináció.
Fizikai egészség és teljesítmény a kézilabdában
A kézilabda fizikai igénybevétele
A kézilabda mérkőzés terhelése folyamán az izmok számára szükséges energiát eltérő arányban alaktacid, aerob és anaerob glikolízises és aerob anyagcsere-folyamatokból nyerik a sportolók. A gyorsaságot energetikailag az alaktacid és glikolízises utak biztosítják, ahol a kreatinfoszfát egyes játékeseményeknél energetikai szempontból jelentős. A sportteljesítményt a kreatinfoszfát- és a glikogénraktárak biztosítják, aerob-anaerob anyagcsere útján, ezért a kreatintöltés és glikogéntöltés az állóképességi sportágakhoz hasonlóan itt is fontos lehet. Szükség van egy adott állóképességre is, amelyet játékspecifikus alap-állóképességi edzéssel lehet megszerezni.
Táplálkozás és hidratáció a kézilabdában
A sportolók heti edzésterhelése kb. 15-30 óra, ez napi 3000-4500 kcal összenergia-szükségletet eredményez. A szénhidrátszükséglet 6-10 g/ttkg/nap körüli érték, a fehérjeszükséglet kb. 1,4-1,7 g/ttkg/nap körül van. Fontos a teljes értékű, vegyes étrend, amely támogatja a sportoló szervezetét. A szénhidrátok biztosítják a vércukor fenntartásához szükséges energiát. Edzés előtt és alatt a megfelelő szénhidrátbevitel, akár sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani.
A folyadékfogyasztás kiemelten fontos, a víz és az ásványvíz mellett izotóniás sportitalok is hasznosak lehetnek a folyadék- és elektrolitveszteség pótlására. A sovány, zsírszegény tejtermékek (illetve kalcium tartalmú ásványvizek akár napi 1,5-2 L mennyiségben, a napi folyadékfogyasztásba illesztve kalcium- és magnézium tartalma miatt) az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, kalcium és D-vitamin szükségletünk kielégítésében, ezek hiánya viszont fokozza a csontritkulás kockázatát. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű kalciumbevitel a zsírleadás elősegítésére is. Annak aki nem szenved tejfehérje allergiában vagy tejcukor-érzékenységben, érdemes nap mint nap fogyasztania sovány (0,1-1,5%-os) tejet és/vagy tejtermékeket!
A magnézium, omega-3, multivitamin, D3-vitamin és kreatin pótlás gyakran indokolt lehet kiegészítőkből (személyre szabott típus, termék, mennyiség). Koffein: egyénileg, kitapasztalva a biztonságosan használható mennyiséget némi pozitív hatást várhatunk ennek a stimuláns hatású anyagnak az alkalmazásától.
Regeneráció és sérülések megelőzése
A krioterápia (hidegterápia) bevált a biológiai regenerációnál és a krónikus traumák kialakulásának megakadályozásánál, valamint segíti az intenzív edzéseket, illetve a csúcsedzettség elérését és megtartását, a sportolók rehabilitációját versenyek után, illetve a sportolói pályafutás meghosszabbítását. A kezelés során a szervezetet nagyon rövid időre (1-2 percre) mínusz 120-170 Celsius fok közötti hőmérsékletnek teszik ki az erre a célra speciálisan kialakított kabinban, a krioszaunában. A nagyon alacsony hőmérséklet ellenére nincs fagyásveszély, mivel a krioszaunában a levegő rendkívül száraz. A szélsőséges hőmérsékleti hatás kiegyenlítésére pedig testünk úgy reagál, hogy - a tartalékok kimerítése nélkül - beindítja a szervezet öngyógyító mechanizmusait.
A kezelés után megszűnhet a fáradtságérzés, a túlterhelt izmok ellazulnak, fokozódik a bőr, a nyálkahártyák és a belső szervek vérkeringése, megfigyelhető az ödémák. A kezelés növeli az endorfin (boldogsághormon) termelődését, mely egy bizonyos ideig fennmaradó jó közérzetet hoz létre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat. A hideg alkalmazása a sporttraumák esetében manapság elterjedt és eredményes az alábbi alkalmazási területeken: akut sportsérülések, izomzúzódások, izomban kialakuló vérömlenyek, ízületi rándulások, ínszalagok sérülése. A hidegterápia hatására csökken a duzzanat és az ízületen belüli folyadék mennyisége, enyhül a fájdalom és sokkal korábban el lehet kezdeni a mozgásterápiát. A módszer segít a krónikus túlterheléses sérülések kezelésénél, az ízületen belüli rekonstrukciós műtétek, valamint az ín-, ínszalag-, izom- és csontműtétek utáni rehabilitációnál.
Az igazság a krioterápiáról
Mentális egészség és pszichológiai felkészülés
A sport pszichére gyakorolt hatása
A sport pszichére gyakorolt pozitív hatásaihoz nem fér kétség. A különféle fizikai tevékenységek végzése során sikerül csökkenteni a stresszt is, amely a betegségek egyik fő kockázati tényezője. A kézilabda kapusok pszichológiája azonban túlmutat a fizikai képességeken. Teljesítményükben a mentális felkészülés is jelentős szerepet játszik. A kézilabda kapusok különféle mentális kihívásokkal néznek szembe, amelyek hatással lehetnek teljesítményükre.
A kapusokra gyakran óriási nyomás nehezedik utolsó védelmi vonalként. Elvárják tőlük, hogy ha a helyzet megkívánja, meccset eldöntő jelentőségű védéseket mutassanak be, és megakadályozzák az ellenfél csapatát a gólszerzésben. A kézilabda-kapusoknak gyors döntéseket kell hozniuk arról, hogy kijönnek-e a kapuból vagy a vonalon maradnak, hogy “lefelé bontsanak” vagy éppen felugorjanak, és hogyan helyezkedjenek el, hogy hatékonyan blokkolják a lövéseket. A koncentráció fenntartása a teljes játék során kritikus fontosságú a kapusok számára. Mindig fókuszáltnak és ébernek kell maradniuk, előre kell látniuk a lövéseket, és gyorsan kell reagálniuk a mentéshez. A hibák elkerülhetetlenek a sportban, ez alól a kézilabda kapusok sem kivételek. Ha azonban egy kapus hibázik és emiatt gólt kap, az befolyásolhatja az önbizalmát és a gondolkodásmódját.
Ahhoz, hogy posztjukon a legjobbak legyenek, a kézilabda kapusoknak különféle pszichológiai készségeket kell fejleszteniük. Az önbizalom kulcsfontosságú a kapusok számára, mert segít nekik hinni a képességeikben, és határozott döntéseket hozni. A kapusoknak a játék során fenn kell tartaniuk a fókuszt és a koncentrációt, hogy ki tudják számítani fejben a lövéseket és gyorsan reagáljanak. A kézilabda kapusoknak hatékonyan kell kezelniük az érzelmeiket, különösen nagy nyomás alatt. A reziliencia a kudarcok és hibák utáni talpra állás képessége. A kapusok a mezőny játékosokhoz képest nagyobb eséllyel élik át többször az egyéni hiba “élményét” egy meccs során, ezért kritikus fontosságú, hogy mennyire tudnak rugalmasak maradni ebben a tekintetben. A kommunikáció kritikus pszichológiai készség a kapusok számára. Hatékonyan kell kommunikálniuk csapattársaikkal, utasításokat kell adniuk nekik és koordinálniuk kell a védekezést.
A kézilabda kapusok különféle stratégiákat alkalmaznak teljesítményük fokozására és az előttük álló mentális kihívások kezelésére. A világos és elérhető célok kitűzése céltudatosságot és motivációt adhat a kézilabda kapusoknak. A célok lehetnek teljesítményorientáltak, például a lövések bizonyos százalékának kivédése, vagy folyamatorientáltak, például a megfelelő helyezkedésre és technikára összpontosítanak. A mentális képalkotás vagy vizualizáció magában foglalja a különböző helyzetek és forgatókönyvek mentális gyakorlását az elmében. A kézilabda kapusok a vizualizáció segítségével mentálisan gyakorolhatják képességeiket, elképzelhetik, hogy sikeres védéseket hajtanak végre, és elképzelhetik, hogy a legjobb teljesítményt nyújtják. Az, ahogy a kézilabda-kapusok magukhoz beszélnek, nagyban befolyásolhatja teljesítményüket. A mélylégzés és a relaxációs technikák segíthetnek a kézilabda kapusoknak kezelni érzelmeiket, és nyugodtnak maradni nyomás alatt. A lassú, mély lélegzetvétel segít szabályozni a pulzusszámot, csökkenti a feszültséget és fokozza a fókuszt. A kézilabda kapusok az önreflexióval és teljesítményük elemzésével azonosíthatják a fejlesztendő területeket. Ez magában foglalhatja a játékról készült felvételek áttekintését, a döntéshozataluk elemzését, valamint a játék közbeni érzelmeik és gondolati mintáik tükrözését.
Csapatsportok és a mentális állóképesség
A hagyományos egyéni sportokat követően fontos a mentális állóképesség témakörét a csapatsportok oldaláról is megközelítenünk, hiszen a csapatszinten történő együttműködésben eltérő, új mentális kihívásokkal találkozhatnak a sportolók. A kutatási eredmények mentén a kézilabdázók, illetve a kosárlabdázók körében azok, akik reális célkitűzéseket fogalmaztak meg, magasabb mentális állóképesség-értékkel rendelkeztek (Csukonyi és mtsai., 2015), továbbá a mentális állóképesség magasabb szintje pozitívan hatott a dobó teljesítményre (Ragab, 2015). Nemi összehasonlítás során nem tapasztalható jelentős különbség férfi és női kézilabdázók között (Gill, 2015), sem kor alapján (Kristjánsdóttir és mtsai., 2018), azonban a férfiakra jellemzőbb volt, hogy jelentősen kisebb mértékű szorongást élnek át (Kristjánsdóttir és mtsai., 2018). A csapatsportok esetében is a mentális állóképességet fejlesztő tréningek pozitív hatása került említésre (Ragab, 2015).
Az olyan csapatsportok, mint a focizás, a kézilabda, vagy akár a kosárlabda nem csupán a testedzés miatt fontosak a gyerekek számára. Az egészséges szokások elültetésével és a gyerekek aktív lekötésével az edzések és meccsek nem csak fizikai, hanem érzelmi és szellemi téren is a gyerekek előnyére válhatnak. A csapatszellem nem csupán sportszerűségre, hanem együttműködésre is neveli a fiatalokat. Azzal, hogy megtanulnak együtt dolgozni egy közös cél érdekében, még akár azokkal a csapattársakkal is, akiket kevésbé kedvelnek, a gyerekek megtanulják, hogy hogyan működik az empátia. Egy csapat csak akkor működhet igazán jól, ha tagjai nem csak edzőjüket tisztelik, hanem egymást is. Az edzések, a házi feladat és a családdal töltött idők kiegyensúlyozása nagyon fontossá válik a sportoló gyerekek számára, ahogy egyre idősebbekké válnak. Azoknak a nebulóknak, akiknek nehezebben megy a tanulás, a csapatsportok remek lazítást jelenthetnek a nehezebb iskolai napokon. Sőt, az Aspen Institute szerint a fizikailag aktív gyerekek 40%-kal magasabb teszteredményeket érhetnek el. A sportok remekül alkalmasak a hétköznapi feszültségek levezetésére. A sportolóknak meg kell tanulniuk, hogy hogyan kezeljék a kudarcot és a csalódottságot. Ez is egyfajta edzés, csak éppen érzelmi téren.
A sport szélesebb körű társadalmi és gazdasági hatásai
A 2020-as tokiói olimpia alig ért véget, azonban a mozgásnak nem csupán a nagy sportesemények miatt van gazdasági jelentősége. A testmozgás védelmet biztosít a súlyproblémákkal és a krónikus betegségekkel szemben. A kutatások összefüggést mutatnak ki a rendszeres testedzés és a jólét között. Egy nemzetközi felmérés szerint az inaktív életformát élők globálisan átlagosan 38%-kal többet töltenek kórházban, 5,5%-kal jártak többször orvosnál, 13%-kal nagyobb valószínűséggel specialistánál, 12%-kal többször szorultak ápolásra a fizikailag aktív társaiknál, ami súlyos megterhelést jelent az egészségügyi ellátórendszer számára. Korábbi felmérések alapján az Egyesült Államokban az egészségügyi kiadások akár 10%-t is elérhetik a túlsúllyal összefüggő betegségekből adódó költések. A fejlett országokban élőkre jellemző leginkább a súlyfölösleg és a fizikai aktivitás hiánya.
Túlsúly adatok az EU-ban és Magyarországon
Az Eurostat adatai alapján az Európai Unió lakosainak 45%-a rendelkezett normális tartományba eső testsúllyal 2019-ben, míg 53%-uk túlsúlyos volt, 3% pedig a testtömeg indexek alapján sovány volt. A 75 év felettiek csoportját leszámítva, minél idősebb valaki, annál nagyobb az esélye, hogy túlsúlyos: a 18-24 éveseknek még mindössze 25%-a (túlsúlyos felnőttek 6%-át adja a korcsoport), addig a 66-74 évesek 66%-a lépte át a normálisnak számító testtömeget (túlsúlyos felnőttek 22%-át adja a korcsoport). További összefüggés jelentkezik az iskolai végzettség alapján is.
Régiónk országai a legnagyobb arányban rendelkeztek túlsúlyos lakossággal:
| Ország | Túlsúlyos lakosság aránya (%) |
|---|---|
| Horvátország | 65 |
| Ciprus | 65 |
| Csehország | 60 |
| Magyarország | 60 |
| Szlovákia | 59 |
| Románia | 59 |
| Lengyelország | 58 |
Éppen ezért a magyar kormány számára is kiemelten fontos az egészségmegőrzés. 2010 óta hazánkban számos olyan intézkedés történt, amely a lakosság egészségi állapotának javítását szolgálta. A dohányzás visszaszorítása területén elfogadták a Nemdohányzók védelméről szóló törvényt, és megvalósult a teljes körű iskolai egészségfejlesztési program is. A daganatos megbetegedések visszaszorítása érdekében a szervezett szűrővizsgálatokra való mozgósítás is kiemelt szerepet kapott. Európai uniós fejlesztés keretében Magyarországon 61 egészségfejlesztési iroda (EFI) jött létre főként hátrányos helyzetű járásokban. Az ún. „Egészséges Magyarország 2014-2020” Egészségügyi Ágazati Stratégia elfogadása után, a parlament jóváhagyta a „Nemzeti Népegészségügyi Stratégia 2017-2026” is.
A sportolás biztonságos alapjai és a teljesítmény optimalizálása
Azzal mindannyian egyetértünk, hogy rendszeres testmozgásra szükség van, mert számos jótékony hatása mellett, kedvezően hat a vérkeringési rendszerünk és szívünk állapotára. Egy brit kutatás elemzése alapján most azt is kikerült, hogy melyek azok a sporttevékenységek, amelyek leginkább csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk aktuális állapotunkkal, teherbírásunkkal, hiszen ez az alapja annak, hogy nyugodtan sportolhassunk, hogy az adott sporttevékenységben megfelelő ütemben fejlődhessünk, és az egészségünk szem előtt tartásával jussunk el vágyott célunkig. Annak érdekében tehát, hogy valóban a sport kedvező élettani hatásait élvezhessük, fontos az edzés terhelés körültekintő megtervezése.
Ennek kialakításánál figyelembe kell venni az edzéseket végző egyén aktuális kondicionális állapotát. Egyrészt azért, hogy a minimálisra csökkentsük a rosszullét, illetve a komolyabb egészségügyi problémák kockázatát, másrészt ez szolgáltathatja az alapot, a felállított célok eléréséhez és az ideális edzéstervezéshez. Ebben lehet segítségünkre a teljesítmény-élettani felmérés, amellyel az aktuális egészségi állapotot, illetve a teljesítményt jellemző élettani mutatókat vizsgálják és értékelik orvosi ellenőrzés mellett műszeresen. „Azt tanácsolom, hogy aki biztonságosan szeretne sportolni, az vegyen részt sportorvosi vizsgálaton, adja meg magának az esélyt, hogy kiderüljön, van -e valamilyen betegsége, amely az edzés útjába állhat. Ha pedig valaki számára a szívproblémái miatt kockázatos a fizikai aktivitás, annak feltétlenül rendszeres orvosi kontroll mellett szabad csak belevágnia a mozgásba.”
A regenerációs stratégia fontossága
MAXIMALIZÁLNI nem lehet egy ilyen sorozatterhelésen, OPTIMALIZÁLNI kell az erőforrásokat. Ahhoz pedig pontosan kell(ene) tudni, hogy melyik meccs(ek)re kell pl. a maximumot kihozni, melyik játékosnak hogyan kell ehhez a felkészülését, az edzésmunkát, a meccsterhelést és a két meccs közötti regenerációs stratégiát megtervezni és végrehajtani. Ha van cél, akkor ehhez lehet a fentiek szerinti teljesítmény optimalizáló tervet elkészíteni. Ha nincs, akkor mi alapján értékeli a szakmai stáb az egyes játékosok mért fiziológiás adatait? Hogyan határozza meg a rendkívül fontos regenerációs feladatait az adott játékos számára, amivel el lehet érni, hogy abban az adott 60 percben legyen a legjobb formában a játékos és a csapat?
A stressz már mérhető, az adatokat szakértő tudja elemezni, és azok alapján segíteni az egyénnek személyre szabottan. A COVID helyzet ugyanis valóban speciális körülményeket teremtett: voltak olyanok, akinek nem volt elég megfelelő terhelés-regeneráció hullámban része az elmaradt meccsek miatt, és olyan játékosok is, akik a post-COVID újraterhelés nehézségeivel küzdöttek. És a kulcs itt a küzdés a terheléssel, ami egy világverseny esetén amúgy is nehezen előre modellezhető, emiatt sokszorosan szükséges ilyen helyzetben, hogy a terhelést ELLENSÚLYOZNI KÉPES regenerációra megfelelő hangsúly kerüljön. Amikor a női junior válogatottat segítettük felkészülni a győri EB-re, akkor mért adatok és regenerációs szakértőnk együttes munkájával sikerült az egyéni, OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNY ZÓNÁKBA eljuttatni a játékosokat.
A “Volt 40-45 perc jó teljesítményünk”, “A végére elfáradtunk”, “A hullámvölgyből nem tudtunk kikecmeregni” ezen slampos megállapítások mögött gyakran annak a hiánya fedezhető fel, hogy nincs regenerációs stratégia és hiányoznak a személyre szabott gyakorlati módszerek - a regeneráció ugyanis egyáltalán nem csak annyi, hogy: “aludj a meccs előtt!” ez egy olyan komplex rendszer, amiben benne van a megfelelő táplálkozás, légzés, stressz-megküzdés, fizikai terhelés és életviteli szokások összehangolása is.
Az igazság a krioterápiáról
tags: #egeszsegre #milyen #hatasa #van #a #kezilabdanak
