Focimeccs előtti energiaital-fogyasztás: segít vagy árt?

Rohanó világunkban a folyamatos pörgés, a mentális és fizikai teljesítmény állandó fokozása szinte természetesnek számít. A cél eléréséhez viszont gyakran nem a megfelelő eszközöket választjuk, több kárt téve így, mint amennyit profitálunk belőle. Az energiaitalok hivatalosan a szénsavas üdítőitalok csoportjába tartoznak.

Sokan gondolják úgy, hogyha sportolás előtt közvetlenül vagy közben fogyasztanak energiaitalt, azzal jót tesznek maguknak, hiszen felpörögnek, több lesz az energiájuk és nő a teljesítményük. Az ember könnyen elhiszi, hogy a jobb teljesítmény titka egy dobozban lapul. Főleg akkor, amikor fáradtan érkezik az edzőterembe, túl hosszú volt a nap, és valami azonnali löketre vágyik. Ilyenkor csábító ötletnek tűnhet felpattintani egy energiaitalt, és remélni, hogy a következő egy órában minden könnyebb, gyorsabb és erősebb lesz. Csakhogy a test nem így működik. Kiss Vivien táplálkozási szakértő is kifejtette, hogy bár az emberek azt gondolják, hogy az energiaitalok energikussá és ellenállóbbá teszik őket, valójában csak hirtelen energialöketet kapnak a cukor, koffein, szénsav és a különböző hozzáadott vegyületek keverékétől.

A rövid válasz arra, hogy miért olyan népszerűek, az, hogy érezhető a hatásuk. A koffein élénkíthet, csökkentheti a fáradtságérzetet, és átmenetileg azt az érzetet keltheti, hogy több erőnk van. Ezért sokan úgy gondolják, hogy sport közben kifejezetten hasznos. Az energiaitalok népszerűsége nem véletlen. Erős hatást ígérnek, gyors élénkülést adnak, és azt sugallják, hogy egy fáradt nap után is lehet belőlünk robbanékony, összeszedett sportoló. A valóság azonban jóval árnyaltabb. Nem mindegy, mikor, mennyit és milyen körülmények között fogyaszt valaki ilyen italt, ahogyan az sem, hogy közben milyen terhelés éri a szervezetét.

Miért veszélyes az energiaital fogyasztása sportolás előtt és közben?

A hatóanyagok ördögi köre

Miért olyan veszélyesek az energiaitalok, mi bennük a „mérgező” összetevő? Kiss Vivien szerint mondhatnánk azt is, hogy minden, de ez nem lenne teljesen igaz állítás. A legnagyobb gondot az okozza, hogy a különböző pszichoaktív anyagok együttesen, cukor, szénsav és szintetikus B-vitaminok kíséretében jelennek meg. Az előbb említett koffein és a különböző, szintén az idegrendszert „felkorbácsoló” hatóanyagok (például: taurin, guarana) egymás hatását erősítik. Ráadásul, mivel a szénsav fokozza a cukor gyors felszívódását, hirtelen nő meg a vércukor szintünk, amivel párhuzamosan a hasnyálmirigyünk sebesen, nagy mennyiségű inzulintermelésbe kezd. Ez utóbbi a hirtelen emelkedésnek köszönhetően, gyorsan vonja ki a cukrokat a vérből. Így a kezdeti „energialöket” hamar átfordulhat rosszullétbe, vércukorszint zuhanásba.

Mindeközben a különböző összetevők elhitetik az agyunkkal, hogy a korábbi fáradtság ellenére a szervezet bírja a nagy megterhelést. A koffeinnel kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy blokkolja azokat a receptorokat az agyunkban, amelyek a fáradtság érzetért felelősek. Olyan ez, mint a fájdalomcsillapító. A tünet ugyan eltűnik, de a probléma megmarad, csak nem érezzük, nem látjuk. Az egészségmentor felhívta a figyelmet arra is, hogy az energiaitalokban lévő mesterséges édesítőszereknél szintén van egy csavar. Bár a vércukorszintünket nem emelik meg, de az inzulinszintünket igen! Ezzel pedig ugyanúgy hozzájárulnak a vércukor- és inzulinszint ingadozásához és az ezekből fakadó problémákhoz.

A szervezet túlterhelése sport közben

Edzés közben ugyanis a test eleve komoly munkát végez: nő a pulzus, emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik az izzadás, és a folyadékháztartás is érzékenyebbé válik. Sportolás alatt a szervezet természetes módon magasabb fordulatszámra kapcsol. A szív gyorsabban ver, a vérkeringés felélénkül, az izmok több oxigént és tápanyagot igényelnek. Ezzel párhuzamosan a test hűteni próbálja magát, ezért izzadni kezdünk. Kiss Vivien elmondta, hogy az energiaitalokban nagyon sok koffein található, amely vízhajtó hatású. Ha nem pótoljuk a folyadékot, amit edzés során elvesztettünk, akkor könnyen kiszáradhatunk. Főként, ha nagy melegben sportolunk.

Ha ebben az állapotban valaki nem vizet vagy sportoláshoz való folyadékot iszik, hanem energiaitalt, könnyen félremehet az egyensúly. Az energiaital ugyanis nem elsősorban a folyadékpótlásra készült. A koffein serkenti az idegrendszert, emelheti a vérnyomást, gyorsíthatja a szívverést, és fokozhatja a belső nyugtalanság érzését. Edzés alatt azonban már eleve magasabb a terhelés a keringési rendszeren. Ilyen lehet a szapora szívverés, a heves szívdobogásérzés, a remegés, a szédülés vagy a gyengeség. Egyeseknél még ritmuszavar is felléphet, különösen akkor, ha eleve érzékenyebbek a koffeinre, keveset ettek, kialvatlanok, vagy melegben sportolnak. A teljesítményfokozás és a felelőtlen serkentés nem ugyanaz.

Vannak helyzetek, amikor az energiaital és a sport együtt kifejezetten rossz párosítás. Ilyen például a nagy meleg, a szabadtéri edzés tűző napon, a hosszabb terhelés, a kevés alvás vagy az, ha valaki üres gyomorral indul mozogni. Sokan nem gondolnak rá, de fájdalomcsillapító mellett sem mindig szerencsés ilyen italt inni, főleg terhelés közben. A szervezet ilyenkor több irányból kap terhelést, és nehezebben tudja jelezni, ha valami nincs rendben. Az sem mindegy, ki issza. Egy koffeinre érzékeny ember, egy magas vérnyomással élő sportoló vagy egy szívpanaszokra hajlamos személy számára az energiaital jóval nagyobb kockázatot jelenthet, mint annak, aki ritkán és kis mennyiségben fogyaszt élénkítőket.

Rövid és hosszú távú egészségügyi következmények

Az egészségmentor rávilágított arra, hogy az energiaitalok rendszeres fogyasztása már rövidtávon is okozhat például fejfájást, hányingert, vércukorszint-ingadozást. Hosszú távon pedig magas vérnyomást, anyagcsere-problémát, remegést, szívritmuszavart. A szénsav által még inkább hozzájárul a vércukor- és inzulinszint ingadozásához, ami hosszútávon többek között cukor problémákat okozhat. Ha gyakran ingadozik a vércukor- és inzulinszint, akkor könnyen kialakulhat inzulinrezisztencia és cukorbetegség. Kiss Vivien szerint fogyasztásukkal feláldozzuk a hosszú távú energikusságot és az egészséget a pillanatnyi energialöket oltárán. Mindez idővel gyengülő stressz-tűrő képességet, labilis idegállapotot, a szervek korai elöregedését okozza. Közben persze új energiát nem kapunk tőlük, csupán „átprogramozzák” az idegrendszeri státuszunkat.

Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet felmérése szerint a magyar kamaszok 78 százaléka fogyaszt energiaitalt, 13 százalékuk pedig „nagyivó”. 58 százalékuk alkohollal keveri, illetve sportolás közben fogyasztja. Sőt, hazánkban jelenleg minden ötödik 10-14 éves gyerek „reggelije” energiaitalból áll. Az elmúlt években több tragédia is történt az energiaitalok miatt hazánkban: 422 hivatalos bejegyzés történt - főként 18 évnél fiatalabbakat érintve. Halálos esetek is: ezek oka hirtelen szívmegállás volt. A felmérések szerint évente 44 millió liter fogy energiaitalból, mert a fiatalok nagy része víz helyett is ezt issza. Akár több litert is egy nap alatt.

Koffein: az élsportolók legális segédeszköze - különbség az energiaitaloktól

A koffein jótékony hatásai

Nem, egyáltalán nem arról van szó, hogy a koffein önmagában ördögtől való, és bizonyos körülmények között lehet helye a sport világában is. A koffein a leggyakrabban fogyasztott élénkítő hatású növényekből nyerhető szerves vegyület. Számos tanulmány rávilágított, hogy a koffeinnek számos jótékony hatása van. Stimulálja a központi idegrendszert, serkenti a szívműködést, növeli a koncentrációt és csökkenti a zsírraktárakat. Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány megállapította, hogy a koffein mindemellett fokozza a teljesítményt, különösen az állóképességi sportokban, valamint növeli a maximális oxigénfelvevő képességet. A koffein kifejezetten jó hatással van az állóképességi sportolók teljesítményére, mint pl. hosszútávfutás, kerékpár, triatlon, mivel nekik folyamatos és egyenletes energiaszintet kell fenntartaniuk a sportolás alatt. Ezt a koffein jól tudja biztosítani, így nem csak a sporttevékenység előtt, hanem alatta is fogyasztható.

Ajánlott adagolás és időzítés

Egy közismert adat alapján a mérsékelt koffeinfogyasztás napi 250-300 mg koffeint jelent. Sok tanulmány az állóképességi sport javítására és teljesítménynövelésre testsúlykilógrammonként (ttkg) 3-5 mg ajánlott koffein fogyasztást állapított meg, amely egy 70 kg-os sportoló esetén kb. 200-300 mg koffeint jelent. Az EFSA kockázatértékelési eredménye alapján a rendszeresen elfogyasztott 400 mg-os napi koffeinmennyiség nem jár negatív egészségi következményekkel a felnőttekre nézve. A Nemzetközi Sporttudományi és Táplálkozási Intézet (ISSN) ajánlása szerint a sportolók számára a biztonságos koffeinbevitel 3-6 mg/testsúlykilogramm. Érdemes a tervezett csúcsteljesítmény elérése előtt kb. 40 perccel fogyasztani. A koffein 10-20 perccel a szervezetbe kerülése után már bejut a véráramba, miután több órán keresztül képes pozitívan hatni a teljesítőképességre. A legújabb tanulmányok alapján a versenyt megelőzően nem szükséges a koffeinfogyasztóknak "kimosási fázist" tartani, mert jelentősebb teljesítményjavulás nem várható tőle.

A túlzott koffeinfogyasztás árnyoldalai

FONTOS: Ha megtaláltad a megfelelő dózist, akkor azt ne emeld tovább, mert a túlzott koffeinfogyasztás nem fog további előnnyel járni, ráadásul nagyobb mennyiség esetén valószínűleg jelentkezni fognak a túladagolás jelei, mint például az ingerlékenység, kézremegés, erős szívdobogás, hányinger, migrén, illetve extra dózis esetén magas vérnyomás és szívritmuszavar is felléphet. Mivel mindenki másképp reagál a koffeinre, nem minden esetben fejti ki pozitív hatásait a teljesítményre. Bizonyos embereknek gyomorbántalmai lehetnek tőle, vagy esetleg nehezebben viselik a koffein okozta szaporább szívdobogást, ami feszültté, ingerlékennyé is teheti őket. A kulcs a mennyiség, az időzítés, az egyéni érzékenység és az, hogy valaki milyen formában viszi be. Törekedjünk természetes alapú koffein bevitelére, és kerüljük a mesterségesen előállított termékeket.

Profi labdarúgók felkészülési stratégiái: több, mint egy doboz ital

Általános megközelítés

A mai profi sportban, így természetesen a labdarúgásban is mindenki rettenetesen figyel arra, hogy mit eszik, mit iszik - a sportolóknak karban kell tartaniuk a legfontosabb munkaeszközüket, a testüket. Ha ezt nem veszik eléggé komolyan, akkor az élet benyújtja a számlát. Összefoglalva, a focisták felkészülési stratégiái kulcsfontosságúak a sikeres teljesítményhez. Az energia, a koncentráció és a mentális éberség fokozása elengedhetetlen a győzelemhez. A profi labdarúgók különféle stratégiákat alkalmaznak az energia és a koncentráció fokozására a mérkőzés előtt. Ezeknek a módszereknek a célja, hogy javítsák a fizikai készenlétet, a mentális éberséget és az általános teljesítményt.

Példák a sztároktól

Cristiano Ronaldo ismert aprólékos mérkőzés előtti rutinjáról, amely kiegyensúlyozott étkezést, specifikus bemelegítő gyakorlatokat és mentális felkészülési technikákat, például vizualizációt tartalmaz. Ronaldo ismert arról is, hogy nagyon odafigyel a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. A meccsek előtt meditációt és különböző légzéstechnikákat is alkalmaz. A vizualizáció során képzeletben lejátszik különböző mérkőzésszituációkat, elképzelve, hogyan fogja végrehajtani a mozdulatokat és elérni a céljait a pályán. Ez segít neki abban, hogy magabiztosan lépjen pályára és pontosan tudja, mit kell tennie. Ronaldo gyakran hallgat zenét, hogy feldobja magát és növelje a koncentrációját a mérkőzések előtt. A zene segít neki ellazulni és egyúttal felpörögni. Ronaldo számára a csapat dinamikája és a társakkal való kapcsolat is fontos része a felkészülésnek.

Lionel Messi mérkőzés előtti rutinja könnyű étkezést, zenehallgatást és dinamikus nyújtó és bemelegítő gyakorlatokat foglal magában. Dinamikus nyújtás: Segít növelni a véráramlást és előkészíteni az izmokat az intenzív tevékenységre. Személyes lejátszási listák: Energikus zene hallgatása a hangulat fokozására és a pozitív hozzáállás kialakítására.

Erling Haaland és Szoboszlai Dominik is beszámoltak a mérkőzés előtti meditációs rutinjukról. A meditáció számos előnnyel jár a futballisták számára, beleértve a koncentráció növelését, a stressz csökkentését, a mentális felkészülést, a türelmesség növelését, a regenerációt és az önfegyelmet.

Jamie Vardy esete is említésre méltó: „Ébredés után lehúzok egy Red Bullt. Nem eszem semmit azelőtt, hogy 11:30-kor be nem toltam egy sajtos-sonkás omlettet sült babbal. Ezt leöblítem egy újabb Red Bull-lal. Amíg várakozunk és elütjük az időt, iszom egy dupla eszpresszót. Másfél órával a kezdés előtt beérünk az öltözőbe, és rögtön iszom egy harmadik doboz Red Bullt. Hogy soknak tűnik a három energiaital és a kávé? Az is. De nem lépi át az ajánlott határértéket. Ahogy a The Athletic cikke rámutat, a három doboz energiaital cirka 240 milligramm koffeint tartalmaz, a dupla eszpresszóval pedig 350 milligramm környékén mozog Vardy meccsnapi mennyisége.

Koffein a profi futballban

A koffein az egyik leggyakrabban használt ergogén (fizikai teljesítményfokozó) segédeszköz az élsportolók körében, beleértve a labdarúgókat is. Hatásmechanizmusa elsősorban az adenozin receptorok blokkolásán alapul, ami megnöveli a központi idegrendszer aktivitását, növelve az éberséget és csökkentve a fáradtság érzését. Dr. Rob Naughton szerint arra is van bizonyíték, hogy a koffein jótékonyan hathat a reakcióidőre és a finommotoros mozgások kontrollálására. Az élsportban, különösen a labdarúgók körében, az energiaitalok és a kávé gyakori eszközök az energia- és teljesítménynövelésre. A koffein gyakran fogyasztják kávé, tea vagy koffeintartalmú kiegészítők formájában, hogy növeljék az éberséget és csökkentsék az észlelt erőfeszítést. Az egyik Premier League klub erőnléti edzője névtelenül nyilatkozva elárulta, a játékosok edzés vagy mérkőzés előtt koffeines zselét vagy rágógumit fogyasztanak, hogy mentálisan frissebbnek érezzék magukat. Míg a koffein megfelelő és mértékletes használata számos előnyt kínálhat a labdarúgóknak, fontos, hogy a játékosok és edzőik egyéni igényekhez és toleranciához igazítsák a fogyasztást, hogy minimalizálják a potenciális hátrányokat. BCAA-k (Elágazó láncú aminosavak): Csökkentik az izomfáradtságot és támogatják az állóképességet.

Egészséges alternatívák az energiaszint fokozására

A megfelelő folyadékpótlás

Edzés közben az egyik legfontosabb feladat a folyadék pótlása. Ha ez elmarad, csökkenhet a teljesítmény, romolhat a koncentráció, nőhet a fejfájás, a rossz közérzet és a keringési panaszok esélye. A legtöbb esetben a legegyszerűbb válasz a legjobb: vizet. Rövidebb, közepes erősségű edzéshez általában ez a legjobb választás. Ha az edzés hosszabb, nagyon intenzív, vagy sok izzadással jár, akkor szóba jöhet olyan ital is, amely segít pótolni az elvesztett ásványi anyagokat. Az is sokat számít, hogy ne csak edzés közben gondolj a folyadékra. Ha egész nap alig iszol, majd a terhelés kellős közepén próbálod megoldani a pótlást, a szervezeted már eleve hátrányból indul.

Komplex táplálékkiegészítők és tudatosság

Komplex formulák: Olyan megoldás, amely tartalmaz aminosavakat, koffeint, ásványi sókat és vitaminokat esetleg növényi hatóanyagokat is. A Sponser Liquid Energy Plus energia gél ideális a teljesítmény és erősportokban, valamint játékokban egyaránt, amely a kiegyensúlyozott szénhidrát-kombinációnak köszönhetően elnyújtott energiakibocsátást tesz lehetővé, míg a koffeintartalom fokozza a sportteljesítményt és a koncentrációt. A Sponser Power Gums energia gumicukor gyors és egyszerű energiaforrást biztosít a sportolás során. 3 db gumicukor egy presszó kávénak megfelelő koffeinnel (50 mg) látja el a szervezetet. A termékek 100, illetve 200 mg koffeint tartalmaznak guaranából, zöld teából és matéból keverve tiszta koffein tartalommal, amelyek ilyen kombinációban egyaránt rövidebb és hosszabb ideig tartó stimuláló hatást biztosítanak. A 25 ml-es ampullák kényelmes és praktikus kiszerelése könnyű tárolást és fogyasztást tesznek lehetővé a verseny vagy az edzés során.

Talán ez a legfontosabb üzenet. A jobb edzéshez nem feltétlenül még több serkentés kell, hanem több tudatosság. Az energiaital rövid időre elfedheti a fáradtságot, de attól a tested még nem lesz frissebb. Csak halkabbra tekeri a figyelmeztető jelzéseket. Ha edzés közben azon gondolkodsz, hogy vizet vagy energiaitalt válassz, a legtöbb esetben a víz lesz a jobb döntés. Érdemes megfigyelni a saját tested jelzéseit, és nem összekeverni az átmeneti pörgést a valódi teljesítménnyel. Az az általános véleményem, hogy a sportolásnak az egészséget kellene szolgálnia, nem pedig az egészséget feláldozni a sport teljesítményért. A legfontosabb a mértéktartás.

tags: #energiaital #meccs #elott

Népszerű bejegyzések:

• Az új karcagi kosárpálya helyszíne és jellemzői
• Emlékezetes pillanatok a VB-döntőkből
• Részletek a műfüves pályákról
• a média világa Szombathy Pál szemével
• Tudjon meg többet a HAGS kosárlabda palánkról